焦虑

定力练习,不跟随负面联想,调节气血


信息来源:张明(一宁) 发布时间:2019-11-20 浏览:73次

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定力,是将注意力持续放在任何一点上的能力,例如,持续10分钟将注意力放在鼻孔处,观察呼吸的进出。持续半小时阅读一篇较长的文章。持续30分钟把注意力放在小腹上等等。


定力等同于凝聚力中注意力能集中这个要素。区别在于:

凝聚是一种内在的充实与聚合状态,精神内敛,还有主见。而定力重在通过定心一处的方式,管控想法和注意力。

有凝聚状态的定力,更持久,更有力度。

无凝聚状态的定力,难持久,内在空乏,有外强中干之感,同时容易带来躯体的紧绷。

定力,蕴含降服之意,降服妄动的心。


定力的作用:

1、熄灭情绪高涨。

在情绪高涨的状态下,人会失去反思能力,进而认同错误的想法,带来更多的情绪。一方面,定力可以熄灭情绪高涨,另一方面,高涨的情绪可以损伤定力。两者相互制约。

2、不跟随负面联想。

负面联想,又称为灾难联想,焦虑者一个接一个灾难联想,制造了一波又一波的害怕与恐惧情绪,情绪又导致了躯体反应。而定力可以阻断灾难联想。

3、调节气血。

注意力在哪里,气就聚集到哪里,血跟着气走。焦虑者的气血都是向头上走的,并因此引发各种难受,而止心足下,能将气血引至足下的方向。

一宁某年冬天睡午觉,脚冷,于是止心足下,持续约30分钟后,脚变得特别暖和,这是因为气血到了脚下,温暖了双脚。同时,也获得了更高质量的睡眠。


提高定力的方法:

将注意力持续放在任何一点上,虽有念头不断升起,但你反复把注意力拉回来。常用的方法有观呼吸,止心足下,耳听声音,眼看手动作,意守小腹等等。

观呼吸的方法,详见《怎样观呼吸》。

方法是简单的,难点在于能否坚持反复练习,能否容受一开始的没有效果。

方法不在多,多了反而不定了。重在选定一个方法,每天定量练习。

严重的朋友,练习定力,多半力不从心,但没关系,重在参与,做一分钟是一分钟益处。在一宁失眠的晚些年,知道了定力练习,对比观察到,如果睡不着时,任由头脑天马行空,第二天会非常疲惫。如果将心定于一处,持续一晚,虽然也经常被杂念带走,但第二天,精神相对较好,能胜任工作。由此感悟到:重在参与,做一分钟是一分钟的益处。做的那一会儿,杂念不断出现,好像没啥效果,但一小时以上后,发现还是有一定的效果。


本文由心理咨询师一宁原创,属于《焦虑类困扰的辨证调节法》第11节:定力练习,不跟随灾难联想,调节气血。



焦虑、社交恐惧、强迫、失眠、疑病、抑郁,这些困扰,常常交织在一起,持续数年,消耗精力、引发生理疾病、干扰学习和工作、苦不堪言。

有时候你感觉能自我调节过来,有时候又好像拿他没办法,总体而言,自救效果有限。吃过多年精神类药物的朋友,大多发现,只能缓解,并不能根除。遇到刺激事件时,困扰程度仍然不轻。

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