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焦虑症咨询方法
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焦虑症的产生过程与系统改变方案

信息来源:一宁心理·张明  浏览:548次  发布时间:2022-8-2


       

前言

 

改变始于理解,要弄清焦虑症的系统改变方案,需要先理解严重焦虑的发生过程,下面结合心理咨询师一宁制作的“焦虑产生过程图”,用8小节内容为您描述。

 

一、焦虑症的产生过程

 

我们先从成长环境说起,最后才说表层的焦虑感受和躯体反应。希望您能大概理解到,您的焦虑困扰是如何一步步产生的。

 

(1)过去的成长环境决定一个人有怎样的内心世界。

 

好的成长环境,让内心世界充满了正面力量。

不好的成长环境,让内心世界里,不仅没有正面力量,还有创伤后留下的阴影。

 

下面用举例的形式,围绕不好的成长环境展开描述,它们是焦虑症产生的根源。

 

例如,“被严苛对待”发生的时间越早,尚未茁壮的心灵,受到的影响会更大,由于越小越脆弱,无力抵抗,张三就只有通过严苛要求自己,处处顺从他人,才能更好的活下来,而且这种严苛自己,顺从他人的状态成为一种模式,固定了下来。

 

再如:T君在婴幼儿时,爸妈迫于生计,不能稳定的陪伴孩子,使得T君有了一种阴影:我所爱的人可能会消失,当他她消失的时候,我十分无助,无法自己照顾好自己。

 

每个人的内心世界丰富多彩,还有更多不良成长环境与内心世界对应关系的例子,暂不一一赘述。仅继续围绕前面张三、T君的例子,延伸比较普遍的内心世界的图景。

 

在我们持久被严苛对待、持久没有被稳定照护的同时,也就没有得到足够的温暖与支持,常常处于恐慌不安之中。没有被温暖与支持,心灵则难以茁壮成长。虽然后来身体长大了,有的朋友的人际环境也变好了。但是,经受过度的恐慌和不安后,为了避免再次遭受难以承受的恐慌与不安,我们把“自我防护”当成了主要的人生方向和目标,生命主要围绕防御而展开,比如,学生努力考大学,是为了逃离原生家庭的侵入,或者,努力取得好成绩,是为了让他人满意,不想进入婚姻是怕再次受伤,出门精心穿搭,是怕招到贬低……当生活的点点滴滴都与“自我防护”相关的时候,就无法在体验当下的过程中成长自己,成长停滞在最初经受过度恐慌时:

 

与人没有深度的关系故感到孤单,没有存在感;

不能体验当下,人生经验和人生意义则无法建立;

长期跟不上正常的学习、工作、人际节奏,则感到被歧视,没有自信。

不能活出内心那个真正的自己,就会有不真实感,世界和我自己都是陌生的。

 

如果我们在经受糟糕事情的时候—比如性侵、虐待、霸凌、严苛控制、遗弃等等,感到没有得到来自他人的任何帮助,而我们身处其中感到非常无助,那么,在以后的人生中,我们会顽固性地认为:会有糟糕的事情要发生,那个时候没人会来帮助我,也不会有人在乎我,我也不相信他人能帮助到我,然后,我们犹如身处孤岛,感到非常无助。甚至有的朋友还会认为是自己的错,陷入“受害者有罪论”,这会让人抑郁。

 

(2)不同的内心世界决定不同的想法。

 

每当遇到刺激事件,内心世界的阴影、信念、模式等,都会被激活,并产生一个想法,越是让人感到危险的想法,往往越是潜意识的,当事人无法用言语表达,无法清晰的自知,但晚上做的梦,或者在咨询师一宁引导下做的意象,一直都在表达。

 

比如,每当没有睡好,对自己严苛者就恨自己,心想“为什么睡觉这个简单的事情,都做不好呢?”。当恨的情绪太强时,就更没睡意了。严苛的模式,从小养成,想要改变,绝非朝夕之事,用种种方法调节数十天后,总没成效,于是又谴责自己,“怎么总做不到”。

 

有抛弃阴影者在没有完成心理的成长之前,遇见照顾自己的对象,如恋爱对象,不合格的心理老师等,很依赖,当依赖对象突然消失,会感到崩溃、恐惧、抑郁。让自己崩溃恐惧抑郁的想法是什么,当事人难以用言语表达,因为它们是潜意识的。

 

胃部不舒服时,此生还没有活出自己,因而恐惧死亡的你,心想是不是有胃癌了?

 

刺激事件,是非常广义的,除了前述依赖对象的离开、睡不好、调节不好失眠、身体不舒服,还包括一句贬低的话、焦躁的感受、被打探难堪的隐私、被评论、狭窄空间、距离医院较远的地方、天冷、黑夜刮风、绿茵茵的草地、失业、负债、调岗、与陌生男性乘坐电梯、伴侣冷漠、朋友控制、吓人的新闻信息、尖锐的声音……等等,所有焦虑困扰者的刺激事件累计起来,就非常多。

 

当一个非常平常的事件,就成为了我们的刺激,激活了非常大的焦虑,说明需要调节我们的内心世界了。

 

有些事件的确是一个非常大的刺激,谁身处那个位置,都会深受冲击。

 

(3)灾难想法导致焦虑情绪和气血的变化

 

刺激事件常常是中性的,不好也不坏,主要是不同的内心世界决定不同的想法,内心世界有创伤阴影,正面力量又不足的,面对一个平常的事件,也能引起灾难想法。

 

灾难想法导致焦虑情绪和气血的变化。

 

当您认为身体不适是严重疾病的征兆,难免会害怕,当您认为他人离开后自己无法独立存活,您必然感到恐惧和无助。各种灾难想法会导致害怕、恐惧等焦虑类的情绪,我想大家都能明白这一点,无需过多阐述。

 

同时,灾难想法还会引起身体气血的变化。

 

(4)饿、熬夜、生育等也能引起气血显著变化

 

长期过度内耗,或者长期有种种不良习惯消耗,导致身体已经很虚弱的朋友,气血很容易受到外在环境的影响,比如有些焦虑症困扰者害怕冬天,因为太冷时不舒服的躯体反应增多。或者身体还可以,但遇到了太强的刺激,比如熬夜一整晚,生育,坚持不正确的减肥等等,也会过度扰动气血,进而让身体不舒服,不少焦虑症困扰者会把这些不舒服的躯体反应当成焦虑症发作了,并感到失控。

 

(5)内心世界里的正面力量不够,又没有可靠的支持者,焦虑才变得难以承受。

 

当正面力量很不够,外在又毫无可靠的支持者时,焦虑才变得难以承受。比如,对周围人的言行过度敏感,路上尖锐的声音,也让人难以承受。相反,有静定的人与你在一起时,或者你的内心已经内化了静定的状态,那么,面对反常的危险冲击,你也能有条不紊的应对。

 

正面力量,包括信任与希望感、定力、安稳的心理状态、深度的觉察力、充足的精气神、稳定的积极的自我评价、良好的自我功能等等。

 

支持者,主要指有一个可信可靠的人,能起到安抚你情绪的作用,他她可以是你的父母、伴侣、同学、同事、老师、心理咨询师等等。

 

(6)过度的气血变化引发不适的躯体反应。

 

当你的觉察力提高后,能够觉察到,一阵绵密的想法,都能引发身体感受的变化,比如头部紧绷、呼吸加快、小腹不蠕动等。也就说,任何想法都会引起气血微妙的变化,灾难想法更会引起气血的变化,只是一般人不容易觉察到,只有在灾难感过大,气血变化程度过大时,才会引起明显的躯体不适,并注意到它。

 

过度焦虑时,人体的气血总体上是向上走的,从头到脚的20多个躯体不适,都与此有关,比如:胸部头部的气血过多时,你会感到头晕目眩,额头发热,胸闷,肠胃以下的气血减少,你会感到肠胃难受、尿频、腿软,如果您善于结合中医理论去观察与理解,能感受到这个规律的真实不虚。

 

(7)濒死感等强烈的焦虑感受与躯体不适本身也是一个刺激事件。

 

由于正面力量的不足和有效支持者的缺乏,濒死感等强烈的焦虑感受与躯体不适本身就是一个刺激事件,让当事人不由自主的灾难联想,是不是要死了?是要患大病了?过度的灾难联想又引发过度的气血和情绪变化,进而又引发新一轮的躯体不适,由此进入了让人感到失控的恶性循环圈。在恶性循环圈的逼迫下,不少焦虑的朋友以为自己真得病了,并首先求助生理医生,但做了一系列检查,指标都是正常的,这个时候,让人感到迷茫和无助。

恶性循环圈.jpg


(8)知道是焦虑症后

 

当知道是焦虑症后,有的会暂时安心下来,因为终于知道是怎么回事了。有的朋友会面临病耻感,向领导请假不便说明真相;有的会有障碍感,因为一开始没有遇到正确的治疗,即便吃药已经有一年以上了,有些朋友还是没有得到稳定改善;有的朋友四处搜索资料,被负面信息吓倒,又留下一个需要消化的阴影。

 

反复遭受过创伤的朋友,对他人的信任受损,不相信有人能帮助到自己,这会使自己独自面对,在没有强壮的心灵之前,独自面对其实很难。一困扰者徘徊了7年,才决定获得一宁心理咨询的帮助,7年啊,经历了多少焦虑。

 

二、焦虑的系统改变方案

 

焦虑困扰者比较着急,一般只关注焦虑感受和躯体不适。对“焦虑产生过程图”的其余部分,很少注意。然而,表层的焦虑和躯体不适,只是冰山一角,欲真正稳定改变,需系统改变,系统改变是相对缓慢的过程,有人爱说“一招解决”、“迅速摆脱”等让困扰者舒服的话,但实际上,要么只能暂时有效,要么暂时也没效。我强调系统改变,符合客观事实,同时也在维护大家容易破碎的信心和力量,当一招不能解决、不能迅速解决的时候,我担心有损“对改变的信心”,以及对人的信任。

 

系统改变需要涉及“焦虑产生过程图”所示的每一个要素,各个要素之间,彼此关联着,犹如“牵一发而动全身”,又彼此制约着,比如想改变气血,却又受制于社会支持者缺乏,彼此制约使得前期的改变更难,我们需接纳这个难点,耐心等待。

 

接下来,我先讲解改变的基本前提,再分别讲解每一个要素专属的改变方案。最后结合案例解析,就实际操作做一些说明。      

                           

(1)维护“观察、思考、体会”的自我功能,是改变的前提。

 

观察、思考、体会的自我功能,减少被感性的灾难想法带走、被错误的调节观点误导的可能性,助你渐渐洞见改变焦虑的真理。这是大家最容易忽略的最基础的改变方法,在你急于听闻治疗方法的时候,却忽略了最基础的自身状态。

 

如果你处于惊慌的、不是气定神闲的、头脑不清晰的、注意力难专注的状态,观察、思考、体会的自我功能就是不足的。这时却要去四处查阅资料,一方面,容易被不好的信息吓住,比如一困扰者在网上看到某文章说,焦虑症会让五脏六腑烂掉,他居然信了,并害怕了很久很久;另一方面,容易错会本来是正确的信息,比如错误理解对呼吸的调节方法,导致胸闷。

因此,每天的目标之一,是让自己尽可能有“沉静观察、思考、体会的状态”,那么每天只有1小时这样的状态。

 

如何达成:

 

1、对轻度的、心有资源的朋友而言,给足自己休息与放松的时间,就可以了。

 

2、定力或正念练习10分钟。相反,不宜沉溺于视听信息太久,超过30分钟的视听足以让脑力下降,减损阅读思考书面文字的能力。

 

3、如果做不到定力练习,或效果甚微,可以获得可靠的规律的心理咨询,可靠是指咨询师的能力足以帮助到你,规律是指在一段时间内,每周都与心理咨询师在固定时间交流,当你感到心理咨询起效了,也与咨询师建立了安全的依恋关系,那么,就如一宁的一些来访者所描述的:“在我特别困难的时候,听见你的声音,我都是安全的”;“当视频开启,即便什么也不说,大约10分钟,我便渐渐安宁下来”;“我内化了你沉着应对的状态。”当我们内在安宁了,就能恢复与保持观察、思考、体会的状态。

 

4、如果没有条件获得心理咨询,或者情况比较严重,可以尝试精神类药物,不是所有的人都能满意,但部分人的情绪能因此安宁下来,并恢复观察和思考能力。

 

5、更严重的朋友,需要前述四个方法,一起上。

 

(2)每个要素专属的改变方案。

 

前面已经将焦虑的产生过程分解为11个要素,接下来讲解针对每一个要素的改变方案,

每个要素专属的改变方案不足以改变单个要素,因为单个要素受的改变受制于其它要素改变,需各个要素逐渐整体推进。

 

1、正确应对焦虑的感受和躯体不适

 

在应对之前,先简要介绍焦虑容受力这个现象。

 

焦虑容受力,是指与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力,譬如体力,体力越大,表明越能持久负担更重的重物。焦虑容受力越大,越能持久经受更不愉快的感受。

 

当焦虑容受力较好的时候,就接纳与面对躯体不适和焦虑感受。

当焦虑容受力不好的时候,就通过转移注意力回避一阵子。

 

Ⅰ、面对、接纳、同在。

 

接纳,是接受与容纳躯体反应和焦虑感受的存在,不希望不舒服的反应和感受快快消失。

换句话说,接纳就是与之同在,接纳就是面对。能够接纳是焦虑容受力比较高的表现。

同在是看见了它,感受到了它,同时,还能够以拥抱的情感面对它,如果做不到拥抱与喜悦面对,那至少能够允许它,不希望它何时消失。

 

同在需同时包含两种状态:

 

①、看见了,感受到了,注意力没有回避。

②、以拥抱的、欢迎的、允许的、而非排斥的心态面对它。

 

以拥抱的欢迎的态度面对一切现象,容易喜欢上所面对的现象。

以允许的中立的态度面对一切现象,容易获得平静与自在。

以排斥的心态面对一切现象,一切现象,都容易让人痛苦,让人适应困难。

 

接纳的作用:

 

①、提高能够容受挫败、焦虑的自我力量。

 

人生不如意事常八九,某些不如意、生病、死亡无法避免,改变的方向,不是消除不可能消除的不如意事,而是在反复面对与同在的过程中,逐渐提高容受焦虑的力量。

当力量高到一定程度,现实即便不如意,但焦虑感也能下降。

 

②、避免让你陷入越想消除,反而越不能消除的恶性循环圈,让你的注意力从躯体不适和焦虑感受上解放出来,转到其它导致躯体不适和焦虑感受的深层次要素上。

 

由于焦虑症的躯体反应和焦虑感受只是冰山一角,还受制于其它要素,一下子完全做到接纳很难,只有做到多少算多少,尽力而为。

 

Ⅱ、转移注意力。

 

让自己忙起来,投入到学习工作中;定心一处;或听一曲喜欢的乐曲;去风景宜人处走一走;做做手工等等。但不推荐较长时间看视频,这比较消耗脑力,不利于获得休息与放松。

 

转移注意力的目的,是为了让自己暂时避开难以承受的对象,得到休息与放松,以便再次有力量面对与接纳它。

 

许多朋友即便转移注意力,也无法获得休息与放松,始终恢复不了面对与接纳的力量,那么,就需要获得支持者,孕育正面力量。

 

2、调节气血。

 

下面简要介绍调节气血这个要素。

 

过度劳累、灾难想法、思虑过度等,都是通过“气血的变化”导致了躯体不适,换句话说,思虑过度、灾难想法等,并不会直接导致躯体不适,而是通过“气血”这一媒介导致的。

 

因此,调节气血,可以暂时改善或消除不舒服的躯体反应,以及失眠。

 

调节气血,分两个方面:

 

①、气血不足者,需慢慢养足气血。

 

气血足了,对心理扰动的抵抗力更好,同时也能改善气血不足导致的诸多身体不适。

 

②、引气血下行,以纠正焦虑与思虑过度导致的气血上行,进而改变由气血上行导致的头晕、胸闷、吸不上气等身体不适。

 

有定力,是能够引气血下行的前提。

 

获得一宁的心理咨询,可以为您提供调节气血方面的非药物指导。

 

3、不把“非心理因素”引发的身体不适当作焦虑复发。

 

在第19次咨询时,T君谈到近些天焦躁、失眠、脾气易暴,吃辣味也易焦躁,与焦虑症状一样,T君为这个状态感到焦虑,经过心理咨询师一宁详细的询问与体察,发现T君最近在吃康宝莱,一种减肥产品,早晚不吃饭,用康宝莱冲水喝,再加药片,而且还运动。由此推测,是正常饮食没跟上,导致气血不足,进而引发了焦躁、失眠、脾气暴。然后,她停止了原减肥方案,慢慢的,焦躁、失眠、脾气暴这三个反应就解决了。

 

再如,王五有天晚上,又吐又拉,急得打120,以为是焦虑症发作了,可是,晚上只有急诊医生,王五十分无助,跪在地上求医生帮助自己。后来冷静探讨,才发现不是焦虑症发作了,是那天吃烧烤,吃坏了肚子。

 

还有众多案例证实:长期过度劳累、生育、饮食不当、天气变化、熬夜等,也能引起气血变化,进而导致躯体不适。

 

T君、王五的例子告诉我们:有时候不是焦虑发作了,而是像平常人一样,平常人总有行为不当,让身体不适的时候。

 

要能在身体不适时,准确看清真正的原因,需要有相关经验,当您获得一宁的心理咨询,学习了相关经验后,在具备前述“观察、思考、体会”的自我功能的前提下,就可以靠自己看清了。

 

4、正确应对灾难想法。

 

灾难想法是头脑自动冒出的后果最坏最坏的想法,你很容易认为它就是真的,它引发的焦虑情感很大。灾难想法来自我们内心世界里的创伤阴影。有些朋友可能一时想不起来经历过什么创伤,但不代表就没有创伤,想法并不会凭空产生,心理是对客观现实的反映。

 

灾难想法导致气血上行,长期的危险感让人不得放松,不断内耗气血,还直接导致了焦虑的感受。那么,如何应对灾难想法?

 

①、念起即觉,觉之即无。

 

禅宗有“念起即觉,觉之即无”的修法,念头即心理的想法,想法一起来,就觉察到了,然后,这个想法就失去影响了。对于创伤阴影类的危险想法,在你的正面力量相对较好的情况下,能有这种觉之即无的效果。

 

之所以能够觉之即无,是因为创伤阴影类的灾难想法,经不起现实检验,稍冷静考察,即能发现它的虚假性,看到当下事实上是安全的现实,比如,我和亲人并没有治不好的绝症,亲人也没有离开我。灾难想法之所以反复出来扰动我,是因为过去经受过创伤,现在总是条件反射式地提醒我可能有灾难,但你反复看到并没有灾难的事实,渐渐的,提醒有灾难的惯性会慢慢减小。

 

觉察力是自我功能的一种,它的获得,一方面有赖于睡眠、记忆力、集中注意、自我照顾等自我功能良好,另一方面,需要有意识的模仿与练习,经常反观自己的想法、情绪、意象、感受、躯体反应、言行,觉察力就能慢慢提高。在一宁心理咨询中,常常围绕“来访者的想法、情绪、意象、感受、躯体反应、言行”工作,或引导注意,或思考前后的联系,或探讨应对方法等等。每位来访者在交流数十次后,观察力都能得到了较大的提高,减少不被负面情感淹没的频率。

 

②、不认同你表层的担心。

 

比如:你担心得病,但检查指标都没有问题,这就有可能是潜意识里的某种焦虑被唤起了,也许潜意识对你太深奥,搞不懂,那么,可以这样劝说自己:

 

“我事实上是健康的,因为检查都没有问题,是焦虑症迷惑我而已,所以我可以安心。”


能达到念起即觉,觉之即无的效果,关键是有足够的“不认同”能力。

 

③、阻断灾难联想。

 

如果做不到不认同,反而越关注越害怕。那么,发现自己正在联想不好的结果,就立即试着停止想下去。或者,当你转移注意力的时候,也就自然停止想下去了。

 

④、觉察你的真正焦虑。

 

什么是真正的焦虑?

 

比如:有些躯体焦虑症困扰者担忧自己得病,是崩解焦虑被唤起了,实际上主要怕的不是病,更怕的是“我不存在了,崩解了。”

 

再如:每次亲人生病,让你害怕不已,去医院都感到难受,但是亲人的病可以治好,为什么那么焦虑呢?或许你觉察到,真正的焦虑在于,害怕亲人离我而去,如果这个客体丧失的焦虑是你的核心焦虑,那么,在你过去的人生经历中,一定也体验过类似的焦虑,比如刚上幼儿园时,与爸妈或爷爷奶奶分离时的痛苦,至今历历在目。

 

如果是这样,我们以后可以转移你的关注对象,思考与应对“客体丧失”这样一个议题。

 

又如:有些担忧未来会很惨--婚姻破裂、无家可归、找不到工作、疾病缠身等,是在担忧“自我功能不足”。

 

如果你的力量、勇气、足够好的观察思考能力等正面力量还不错,可以觉察你真正的焦虑。


只有觉察到了真正的焦虑,才能从表层的焦虑中解脱出来,并进一步触碰真正的焦虑,解决真正的焦虑。好比你每天都在吃一种让你肚子疼痛的食物,但你不知道是食物不当导致的,于是通过止痛药让自己不痛,止痛药或许能暂时解决表层的疼痛,但是,只要那种食物没停止,疼痛就会因停服止痛药而继续。

 

5、获得支持者,培养正面力量。

 

没有正面力量的加持,很难做到前面的“念起即觉,觉之即无”、不认同、觉察真正的焦虑,只能勉勉强强做到阻断灾难联想,无法面对与治愈我们的创伤阴影。

 

当正面力量不够的时候,即便内在没有灾难联想,面对外在的冲击,也容易产生过度的焦虑。

正面力量不够,不是因为你不够努力,而是过去的成长环境缺少支持者。

 

支持者至少具备如下特征,这些特征也是一个足够好的妈妈和爸爸的特征。

 

①、由于具备深度理解能力,能看见、理解、认同您的种种感受和想法,进入了你的世界,高质量的陪伴你。

 

②、足够强大,有定力和承受力,能承受住困难、焦虑、疯狂等种种状况。

 

③、由于相信你的潜力,仅在早期给予适当的建议,以让你有更多的机会自己探索与体验,并在这个过程中获得力量。

 

④、耐心等待你的成长,抵御“只要结果,不问过程,目标不断”的社会风气,看见与接纳你面临的种种困难。

 

⑤、调整状态、集聚精神,将你放在心上,不离不弃,看见你的资源和进步,始终鼓励你。

 

现在要获得正面力量,仍然需要这样的支持者,在与支持者的关系中,弥补早年的缺失。

 

获得一宁心理咨询的支持,可以在信任、定力、自我功能等7个方面得到进步,它们是构成正面力量的要素。

 

①、建立信任与希望感

 

信任自己的能力,才能有行动力量,行动才能让人好起来,信任他人,才能免于孤军奋战,自力和他力相合,才能让困难变得不那么困难。

 

最基本的信任,始于生命之初被无数次友善的对待,养育者对我们全神贯注,能够感受到我们的需求,并高度适应。在这个如愿以偿的过程中,我们开始信任他人,也信任自己的是有力量的,因而也是自信的—这一点也许让你新鲜,力量与自信居然是来自对自己需求的响应。难以为您解释清楚为什么会这样,但您可以在高质量的陪伴与照护中,体验到这一点。


困扰多年的焦虑、强迫、社恐、抑郁困扰者,尤其是尝试多种方法多种治疗,都效果不明显的,信任和希望感都会受损,抑郁症受损更多,焦虑症比较抑郁症稍好一些。

 

一个人不太确信能好起来,但又特别想要好起来,就会特别焦虑。比如某人为焦虑失眠所困,其实都快睡着了,但“我这辈子好不了的恐惧”突然闯入,让自己一惊,就醒了,迟迟无法再睡,这时,当事人信任心理咨询师一宁,相信能最终走出来,“我这辈子好不了的恐惧”就降低了,对睡眠的撞击力就不大了。

 

难度在于,困扰越久,年龄越大,已经寻求过治疗与咨询的朋友,难以相信;最不相信的,都不会进入心理咨询关系。勉勉强强相信,进入了心理咨询关系,但又十分急切,希望立即见效的朋友,也难以相信,因为困扰越久的见效越慢。对此,希望您能再给彼此一个机会,坚持尝试,在尝试中慢慢获得改变,获得清晰的确定的理解,获得友善对待后,对自己能力的信任,对咨询师一宁的信任,才能慢慢恢复。对咨询师的信任,是信任他人的开端。一个儿童被爸爸凶责后,有社交焦虑,不再出去玩了,因为他觉得外面的所有人都不会对我友善,不信任他们了。反之,被妈妈耐心友善对待很久后,该儿童的信任才被修复,再次找伙伴玩。一位来访者在心理咨询中获得改变后,决定信赖其它学习课程。当然,世界是复杂的,我们还需要学习“观察和鉴别”,力求只信任可以信赖的人,以免信任再次受损。

 

许多人都在强调方法,甚至说一招解决,迅速解决。但一宁在这里强调谨慎维护信任与希望感。

 

②、有定力

 

定力是止心一处的能力,没有被灾难联想和杂念带跑,能够集中于你想参与的事情上,注意力能集中于身体的某个部位。

 

有定力,才能用注意力调节气血的流向。

有定力才能有念起即觉的觉察力。

有定力才能更好的转移注意力,让自己安住在某个地方,暂时获得休息与放松。

 

定力的获得,靠自己练习提高定力的方法,只是一方面,更重要的是,内心要有一部分是安稳的,然后带着这部分安稳,呆在危难扰动的情景中,安稳部分越强大,越能经受较大的扰动,在较大的扰动中,能锻炼更强大的安稳与定力,如此循环,不断壮大,而最初的安稳部分,就犹如种子,没有种子,就难以生出更多的种子。

 

③、内化安稳的心理状态。

 

原生家庭里,有各种各样的组合,比如,控制型的妈妈与缺位的父亲,控制型的妈妈往往会侵入孩子,无法带给孩子安稳感,或者为孩子包办许多事,让孩子得不到锻炼。又如:柔弱与焦虑的妈妈和忙碌的父亲,抱怨的妈妈与强势的父亲……等等。这些背景都无法让我们内化安稳的心理状态,无法获得安稳的种子。

 

幸运的是,我们能够从原生家庭之外的支持关系中,内化安稳的种子。

 

内化的条件,一是要与支持者有稳定的关系,彼此有连接有交流,二是支持者有安稳的部分,也就是有前述支持者的第②个特征:

 

足够强大,有定力和承受力,能承受住困难、焦虑、疯狂等种种状况。

 

有些朋友四处求助,爱换咨询师,确实,具备前述5个特征的支持者不容易遇见,不得不换,但另一方面,过多更换咨询师,不利于形成安全依恋,无法在安全的依恋中内化安稳的心理状态。

 

获得一宁心理咨询的支持,可以帮助您内化安稳的心理状态。

 

④、深度觉察的能力。

 

深度觉察力,属于前述“观察、体会”的自我功能,它能帮助我们看见内心深处真正的焦虑。一宁在《导致焦虑的六个无意识源头》里,介绍了一部分内心深处的焦虑。

 

深度觉察力还能帮助你发现内心积极的心理资源,再以定力安住在这些心理资源上,有利于增强你的正面力量。

 

欲有深度的觉察,需学会分析梦和意象。

 

梦和意象,是潜意识的语言,意象与梦的本质一样,区别在于,梦是睡着时做的,完全脱离自己的控制,而意象是自己有意引发出来的。

 

咨询实践证明:经过一宁引导释梦和看意象之后,大多数人都能自己分析与理解自己的梦,自己引导自己看意象,这是可喜的能力。你将活得更清晰,不被无意识的错误想法带偏,更好的掌控情绪和言行,更好的驾驭人际关系,对世界的体会更加细微更加深入,提升学习能力,提升某些工作能力。

 

每一个人,即便是心理状况良好的人,都值得学习和掌握这一门技术。

 

⑤、精神充足,头脑清醒。

 

实践证明,相比疲惫和头晕时,在精神充足和头脑清醒的状态下,更容易制约灾难想法对我们的负面影响。


一宁在中医养生方面,有过4年的深入学习和实践,可以与你分享和探讨相关经验。

 

⑥、拥有稳定的积极的自我评价。

 

自我评价稳定者,是自信的,面对不同看法的质疑时、面对挫败时,有支撑感,像一个房子的主体构架是稳固的,经得起风雨冲击,因而不会过度焦虑。

 

真正的稳定的积极自我评价,不是建立在世俗的成就上。

 

它的获得,一方面来自在支持者的关系中,支持者没有评判地积极关注您,仔细的倾听您,与您的感受在一起,同时,您也对自己的感受和想法有了越来越多的看见与理解,在这个过程中,你能感受到丰富的真实的自己,感到真实的自己变大了,同时,能认同真实的自己,认同意味着,你对真实的自己足够好,即便有来自他人的反对意见,你也能坚守真实的自己。另一方面,需要您有定力排除外在的干扰,不必顺从、迎合他人的期望,能安心地沉下心来静静听闻、观察、感受自己的内心和外在世界,在这个过程中构建属于您自己的确定无疑的丰富的经验体系,由于是您自己亲自体验到的经验,所以你会坚信它,由于你的体验是丰富的,所以你总能找到认同自己的地方,不必拿应试成绩、收入多少等单一的标准看待自己的所有价值。

 

当您的亲友拿您的职业种类来计算你的价值的时候,就是衡量您是否有真正自信的时候,衡量您是否有自我力量的时候,足够的自我力量使您有能力恰当回应,没有僵在那儿。

 

⑦、维护良好的自我功能。

 

自我功能包括:睡眠、自我照顾、现实检验、预估、自我保存等功能,自我功能,好比一台机器的功能,它帮助我们实现目的。如果机器坏了,生产目标完不成,如果自我功能弱了,我们会凭空增加烦恼,学习工作能力下降。

 

A、睡眠

 

焦虑困扰者睡眠不好,十分常见,而睡不好,不利于精气神的生成,也会影响到第二天的情绪。因此,以正确的方式调节睡眠,十分重要。一宁曾经失眠8年,也帮助过不少失眠困扰者,能够从心理因素、饮食、作息、运动、身体状况等角度,综合地判断你当下失眠的成因,并给予调节建议。

 

B、自我照顾

 

自我照顾是指能够在清洁、饮食、衣着等方面,照顾好自己。当陷入强烈的焦虑抑郁时,有些朋友会对做饭吃饭、乃至喝水感到无能为力,当饮食不能满足身体需要时,会减损精气神,进而不利于恢复。

 

促进你自我照顾的方式,是与您讨论这方面的话题,促进您的改善,因为真正困扰其中的当事人,常常对此失去了觉察,不觉得有什么异常。

 

C、现实检验的自我功能

 

现实检验力是指,能够清晰的看见现实是安全的,灾难想法只是昔日的创伤阴影,只是头脑里的一个想法而已。

 

对于现实检验这一自我功能不够的朋友来说,无法达到前述“觉之即无”的效果,一来访者说,当我与你谈谈,即便你什么回应也没有,我的焦虑就下去了,我发现不能做到你说的“觉之即无,换成“说之即无”比较好。有一定比例的来访者,都有这种特点,特别焦虑时,给一宁WeiXin留言,即便一宁没有即时回复,都能化解焦虑。欲达到说之即无的效果,需要当事人已经与一宁建立了可信可靠的稳定关系,然后方能借助一宁的现实检验力看到安全的现实。


实际上,每个人在成长过程中,都经受过现实检验力不足,现实检验力是从无到有,逐渐增强的过程。比如,每个人在幼儿时都害怕大灰狼一类的虚构的危险物,一开始,他们需要养育者安稳的在那儿,提供安抚和解释,我们不会觉得幼儿的这个害怕有什么异常。

 

对于现实检验力不足的成人来说,往往是在过去的心灵还不足够强壮时,就遇到了极大的靠自己难以承受困难,然后,心灵成长的步伐一直停滞在那儿了。我们不必自惭形秽,应该倍加关爱自己,也有正当的权利再次获得关爱,有权利获得可靠可信的关系,以恢复现实检验力。

 

D、预估

 

预估,即预见结果,以做好准备。预估既需要情感相对平稳,还需要相应的经验。

 

当情感过度强烈的时候,我们难以预见。比如,在强烈性欲刺激的煎熬下,有的暂时不考虑怀孕的可能性,当性欲的强度得到缓解后,预估功能恢复,本来没准备好怀孕的,可能会开始担心。

 

预估的作用,是免于让我们陷入巨大的困难,巨大的困难这样一个刺激事件,常常带给我们巨大的难以承受的焦虑。

 

例如:

换工作时,没想到新工作比现在已经稳定的工作困难几十倍,也没有评估自己的心理状态能否适应。而且一旦进入这个新工作,想要再回去,几乎不可能,当事人因此十分焦虑,还有了挥之不去的不真实感。

 

再如:

没预估好工作能力与工作机会,以及创业的艰难,导致负债超高,靠平常的工作,在许多年内难还清,此压力让当事人非常焦虑。

 

又如:

选择结婚对象的时候,看重对象的工作能力,却没有从性格的角度考虑,导致婚后频繁遭遇指责,让当事人在焦虑和抑郁中度过多年。

 

有非常好的现实检验力和预估能力,则说明客观知觉能力比较好,客观知觉相对于主观臆想而言,后者把自己的猜想当成客观事实。

 

内心感到十分安全,是发展出客观知觉的前提。换句话说,当你感到安全了,才能不再保持警觉,放下种种“自我防护”的方式,放松下来,去细细感受周遭的人事,并在这个过程中积累细微的经验,经验多了,方能客观。

 

对多年受困于焦虑抑郁的朋友来说,内心深处的不安,在较早年就已形成,可能你已经在意识层面忘记了它,但你自我防护的方式,常常都在。在可信可靠的支持者陪伴下,方能有定力和胆量,按照你自己的节奏,一点点放下自我防护,以接触、理解内心深处的不安,在面对与理解的过程中,化解不安。

 

E、自我保存的自我功能。

 

自我保存,即避免破坏你的生命、身体、声誉、钱财。

 

当你将巨大的愤怒指向自己,当“与失去和内疚有关的”抑郁情感达到很高的强度时,当你容受情感的自我力量不足,以致感到十分暴怒、十分抑郁、十分痛苦时,就是自杀、自伤风险比较高的时候。

 

我们当积极寻求合格支持者的支持,防微杜渐,以避免自我保存功能的丧失。

 

维护自我功能,培养正面力量的两个关键要点:

 

Ⅰ、获取精神营养。

 

每个人要想维护良好的预估、睡眠、自我照顾等自我功能,都需要消化思绪和情绪,避免思绪和情绪堆积过多。

 

仔细对比考察,最好的消化方式,是每人每周对固定的具备支持者特征的人说话1~5小时。

对总体上固定的支持者说,是因为该支持者多次倾听您,已经了解你不少,同时,你已经在与支持者的关系中获得了安全感,可以放松的谈。

 

再次强调与补充倾听您的支持者当有何种状态才能帮助到您:

 

A、有非评判的态度,一旦评判,就不是以您的内心背景为中心了,评判总是依据评判者的价值标准展开的,没有以您为中心。

 

非评判意味着倾听您的支持者没有总是想插话。

 

B、倾听者有全神贯注于您的状态,仔细体会您说的每一个细节,如果您感觉被看着有压力,那他就不看着你,主要只用耳朵全神贯注的听。

 

也许理解您是困难的,但倾听者有尽力而为的态度。

 

C、能体会到您的感受和核心想法,与您同喜同忧,但又不是过度卷入,面对你的害怕时,倾听者镇静自若。

 

这三个状态的实质,是真诚的爱。

 

试想,虽然您身边到处都是人,亲友、同学同事、认识的、不认识的,但是一周7天,都是您在独自思量,或者您在倾听他们,但少有人以您为中心高质量地倾听您1小时,您感受怎么样?以一宁的观察来看,我们慢慢会有缠绵不断的情绪和思绪,安稳的睡眠慢慢会受到影响,容易沉溺到短视频中,难以真正的活在当下,情绪容易失控。

 

对一般人来说,一周有一小时这样的时光,精神营养就足够支撑一周了。对自我功能与正面力量不足的朋友来说,相应的需要增加被倾听与被关爱的时间,但是,由于过去的创伤与对人的害怕,多数朋友一开始不敢畅所欲言,需要先慢慢建立信任感。

 

Ⅱ、心理发展未完成前,不宜强调自立自强。

 

心理发展完成的标志,至少有:①、有家的感觉,感觉爱我的人永远支持着我,爱我者的模样、以及爱我的点点滴滴历历在目;②、有多样的适宜的娱乐爱好。③、对人生对生活对世界有属于自己的体会,并产生了属于自己的使命与梦想。④、能客观认识自己、他人、世界,不把主观想法当成客观事实。⑤、已经有了稳定的自我评价,不卑不亢。⑥、承受情感的自我力量强。⑦、具备自我照顾的能力,能够放松下来,进而睡眠安稳,精气神充盈。

 

如果这些指标大部分都还没有达成,却强调自立自强,对自己就是残酷的,容易让人变得焦虑抑郁。

 

为了加深你的理解,下面用案例故事的形式为你描述。

 

妻子C在原生家庭里没有得到足够爱与依靠,于是,希望结婚后在丈夫那里能够得到,但是,许多丈夫也没有得到足够的爱,也就无法给予妻子爱,因此,妻子C依靠不上丈夫,发誓自立自强,在工作上非常拼搏,业绩优秀,但C的神情基调却是压抑而哀伤的,即便C自立自强,但无意识上,还是找到了一个安放情感的地方,那就是,她的孩子,实际上,心理发展未完成前,想要真正的自立自强,是不可能的。有地方可以安放情感,是无法磨灭的需求。

 

既然孩子是我们的希望,我们很容易对自己的孩子非常控制,要求孩子变得强大,必须达成每一个年龄阶段应当达成的事情,对于心理发展尚未完成的孩子来说,这些要求是非常大的压力源,好比让体重30斤的3岁孩子必须扛60斤的重物,孩子只有原地瘫在那儿。 实际表现是,孩子在学校经常躺平,晚上玩乐白天睡觉,对完成学业感到非常艰难,妈妈为孩子的学业着急,却不知道,孩子准备自杀已经好几次了。为什么妈妈对孩子的心理状态这么迟钝,因为妈妈是压抑的,压抑了对自己的情感,接近麻木,这种压抑的麻木的迟钝的状态,无法让妈妈切身体察到孩子的感受。

 

妻子靠不上老公进而寄希望于孩子的例子很多,本例不专属于某一个案例,为便于后面描述,称妻子为C。

 

⑦、如有必要,且现实可行,与你身边的家人、老师、领导沟通,争取让他们也成为你的支持者。

 

(3)实际操作与案例解析

 

1、先从哪个要素开始改变

 

一宁已经把复杂的焦虑症拆分为11个要素,各个要素环环相扣,连成一张网,改变就像似在收拾这张网,我们只要抓住某一个要素,抓住这张网上某一个节点,都能牵动这张网,只是在您个人力量有限的时候,或者抓的要素不是关键要素时,常常提不动。比如:重建内心世界---培养正面力量,化解创伤阴影---这个要素的改变,无法一蹴而就,需要足够的时间,因为正面力量的培养,常常是心灵成长的过程,心灵成长就像孩子从1岁长到3岁,需要3年,无法缩短进程,急切想要缩短时间进程,恰恰是需要改变的非自然心态。

 

在“一宁心理”咨询的时候,每一次仔细倾听您的情况,然后选定一个最适合的要素去干预,选定的原则:

 

如果您感到焦虑的感受和躯体反应难以耐受,十分急迫,那么,就优先处理躯体反应和焦虑感受。

 

如果您能够耐受,那就关注更深层次的要素。

 

如果您总是执着改变眼前不适的方法,就需要引导您关注更深层次,避免在表层耽误太久。

 

下面用三个案例,帮助您更好的理解。

 

案例1,观察的自我功能,对身体疼痛的化解,起了关键作用。

 

T君已经与一宁心理咨询32次时,经过前期的陪伴和引导,T君已经有了观察力,也能接纳躯体不适。第33次咨询时,她反馈到:前几天出现了放射性疼痛,从心脏部位到左肩膀,一阵阵的,要是以前,会慌,并更加依赖精神类药物镇静,而现在,首先接纳它的存在。然后想办法解决,还是有点想买速效救心丸,但忍住没买,试着去观察成因,T君发现,在放射性疼痛前后,每时每刻都在担心爸爸妈妈弟弟是否会生病。

 

然后突然想到我之前对她说过:妈妈的事情就是她自己的事情,与我没关系……然后试着放下对妈妈的担忧,然后,放射性疼痛就消失了。

 

多次的观察,使T君感悟到,自己的各种疼痛,与脑子的纠结和打架有关系。

 

注释:

T君动荡的童年经历,决定了T君内心世界有一个最核心的焦虑--客体丧失焦虑,也就是,担心爱我的人会消失。这是T君担心亲人生病的真正原因,亲人生病,就如同自己生病一样。每一个尚未独立的孩子,容易有拯救照顾者的愿望,拯救照顾者就如同拯救自己,然后彼此不分。彼此不分的状态,并不利于各个家庭成员的发展。一宁听了某位妈妈的故事,然后为她形象比拟到:你和孩子彼此抱的太紧了,以致无法走路了,大家都不好过了。好的关系,是在彼此独立的基础上,相互关心。

 

案例2,方法不是改变的关键。

 

许多朋友都像杨六,希望得到某个方法,以解决困扰,杨六在某处咨询,咨询师一次次告诉他方法,然后,他感觉越做问题越多,好像自己很差劲似的。这就是只关注方法的弊端。

还有不少朋友在自我调节的过程中,对某个方法学不会,越学越焦虑,好像人生卡住了似的。就像曾经不如意的学习成绩,不如意的人际关系一样,怎么都不顺利。

 

可见,只谈方法是不行的。

 

与一宁心理咨询,首先需要全面了解你的成长经历、当下的生活状况、困扰的产生发展过程,以把握最核心最关键的矛盾点。

 

一般而言,核心点是:许多朋友需要被肯定被认可,需要看见自己的力量,需要耐心等待自己成长,需要被温暖被关爱被理解,需要在一个安宁的心理空间里,全心投入其中,需要不把“学习工作本身的困难”当成“自己不够好”,比如学不会车,不是你能力不行,而是教练不会教,只会骂人。如果具备了这些条件,您自己都能发现与创造出有效方法,并为自己的创造性感到喜悦,并在这个过程中,让你终生受益的正面力量得到增长。

 

案例3、找到最核心的创伤阴影。

 

对接下来要介绍的Q案例来说,客体丧失是她最核心的创伤阴影,这是属于她的关键要素,只有围绕这个关键要素展开调节,改变才能稳定见效。

 

Q的爸爸妈妈都没有完成心理发展,使得Q也没有完成心理发展的条件,她选定一位看起来可信可靠的老公,没想到几个月后,老公不再百依百顺,拒绝她依赖与弱小的部分,经常指责她,她依靠不上她的老公,她就像要被爸妈抛弃的小孩,只有努力从自己身上找原因,努力满足老公的标准,不认为老公有哪儿不对,慢慢地,她有乳腺增生、肚子疼、头疼等躯体不适,经常噩梦,还伴随抑郁。更让她无法接受的是,孩子也病了,不停的吐口水,孩子的问题让她走上求医之路,先是四处求助生理医生,直到某医生的一句话:“孩子没问题,是你有问题”。让她决定改变自己,咨询四个心理咨询师后,有缘找到心理咨询师一宁。

 

Q领会了一宁的判断,客体丧失焦虑是她问题的核心,她的内心深处,需要一位保护者天天陪着,结合“焦虑构成图”来说,她内心世界的创伤阴影是客体丧失,因为她童年的成长环境中,爸妈是缺位的,在爸妈那里没有体验到家的感觉,一直在靠自己自立自强,努力不给家人添麻烦。

 

客体丧失的创伤阴影,唯有通过真人陪伴,方能修复,她说她也求助过宗教,但她觉得对她帮助不大,因为上帝从未真实回应我。

 

她努力无数次,都无法从情感隔离的老公那里得到她想要的响应,但她在心理咨询师这里得到了,在她身边的其它关系里得到了,因此不必离婚,也可以过活。生活慢慢平静下来,头疼、乳腺增生、肚子疼等躯体不适慢慢没有了。她慢慢也能在老公那里争得本应属于自己的权益,能够还击老公的指责。对孩子,能准确把握孩子的心理状态,并维护好孩子的成长环境,一次又一次的修复老公指责孩子导致的恶果。

 

前述孩子吐口水,就是老公吓孩子导致的,当时孩子发出很害怕的声音,Q去阻拦,但被老公推开,从此以后,孩子问Q,口水可以吐吗?Q说可以,然后孩子就经常吐了,以致学校老师建议看医生,那一年,Q因此焦虑的长了很多白发。后来,当孩子情绪平稳,言语表达的自我功能恢复后,对Q说:“妈妈,是爸爸扮演大灰狼吓我后,我才担心口水是脏的,不能咽,但我不知道怎么说。你到处找医生看胃病,其实我不是胃病。”

 

孩子需要情绪平稳、心情快乐的妈妈,曾看到妈妈不快乐时,Q的孩子会提醒妈妈找一宁交流,以便妈妈有好心情陪她。

 

一宁感慨Q如家庭的中流砥柱,一方面积极疗愈自己,另一面努力保护着孩子的健康成长。同时,她对原生家庭也有关键的帮助行为,救家庭于危难。

 

对比前述C的例子,C的自立自强,实际上是在压抑了生活的痛苦,隔离了情感,当负面情感太多了,独自一个人难以承受,又没有适合的支持者分担,为了不让自己崩溃,每个人都会无意识的防御起来,情感隔离就是常见的防御之一。当一个人隔离了对自己的情感,也就容易隔离他人的情感,无法通过孩子细微的变化感受到孩子的感受,于是,孩子实际上处于很恐慌很无助的状态时,C也无法感受到,反而还给孩子施压,必须达成一些任务,强硬的妈妈就这样把孩子的心灵压碎了,成为严重的抑郁症。

 

C非常需要心理咨询的帮助,但需要缘分遇见适合的好的心理咨询师,同时,还需要C的信任和坚持。

 

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