目录：

一、焦虑类困扰的辨证调节

二、不怨过去，相信未来

三、紧密互联的梦、意象、气血、躯体反应、情感

四、自我功能·总述

五、感知的自我功能受损，引发幻觉，并更加焦虑

六、整合的自我功能不足，引发广泛性焦虑

七、现实检验的自我功能缺失，则认“害怕”为真

八、发展观察性自我，不被负面情感淹没

九、提高焦虑容受力等自我力量，焦虑自然退去

十、定力练习，不跟随灾难联想，调节气血

十一、怎样观呼吸

十二、提高凝聚能力，不受内外刺激的干扰

十三、多一点正见，少一些困境

十四、气血虚弱，直接或间接导致了焦虑

十五、平等心缺失，使负面情绪与杂念不断

十六、强迫症症状，是一种防御

十七、改变过度压抑，化解躯体症状

十八、长期慢性肩膀疼痛的成因与调理思路（适用于颈椎病）

十九、缺少边界引发放射性疼痛

二十、从哪些角度消除累

二十一、现实上的困难，使人焦虑程度异常太过

二十二、性格上的某些特点，使人焦虑程度异常太过

二十三、更原始的焦虑：存在感与价值感缺失

二十四、失去重要他人的恐惧

二十五、失去爱的焦虑

二十六、指责的人格特征，伤人伤己

二十七、转移注意力的功效

二十八、应对惊恐的诀窍：看着它发生，不加干涉

二十九、难以断药的三种情况

三十、特别说明

十一、怎样观呼吸

为了身心的安慰，最好以静坐的姿势练习。暂时放下一切，全身肌肉尽量放松，把全部注意力放在两鼻孔处， 吸气时，感受到在吸气，呼气时，感受到在呼气，尽量不漏掉每一个呼或吸时，气息擦过鼻孔处皮肤的感受。 在没呼也没吸的间隙，就只是静心地等待呼吸的出现。

在间隙时不希望呼吸快快出现，在呼吸时，不希望呼吸变慢，无论呼吸是怎样的形式，都只是做一个观察者，不加干涉。

 但一宁在咨询实践中发现，焦躁的人，爱控制生活的人，把什么都抓的太紧的人，也就是没有平等心时，会不习惯观呼吸，觉得观呼吸比做深呼吸还难，只是观察，不需要做什么，反而不会了。而深呼吸，有一种抓与控的感觉，这符合没平等心的习性。然而，恰恰需要改善这点。

改善技巧，当发现自己在控制呼吸。就停止观察，转移注意力到别处，几十秒后，呼吸自然就正常了，然后再把注意力放到鼻孔处，尝试以不控制呼吸的方式去观察。一旦发现又在控制呼吸了，就停止观察……如此反复尝试。

尝试失败也不要着急，不希望快快学会。

当你慢慢宁静下来，呼吸会变得越来越细腻，若有若无，这时需要你更专注，才能感受到呼吸的存在，继续安住呼吸上，持续20分钟。如果功夫做的好，只需20分钟，绝大多数人，会获得轻松，睁开眼睛，头脑清醒，手摸额头，凉凉的，记住这种舒服的感受，再对比焦虑与不自在时的感受，这种反差，有利于知苦，痛苦利于出离心的升起，发愿深入学习与练习。

极少数朋友，之前练习过观呼吸，总是练习不会，甚至还产生了新的困难，对此，当具体指导是什么原因，如果还是不会，可以换成其它练习方法。

前面已经将方法说清楚了，但许多人难以长期坚持，因为他们真正的兴趣不在观呼吸，而在其它是非得失，极其渴望早日好起来。观呼吸，只是帮助自己实现成功的工具。换句话说，其精神注意力，对其它的是非得失投注了太多，以致对观呼吸没有一点耐心。在这样的背景下，难以从观呼吸中得到太多益处。对此，希望能把鼻孔处的呼吸，当成心灵的港湾，觉得它很重要，很神圣，是当下最重要的事。如此，你的心更能安住下来。

心能安住，平心静气，本身就是一种值得拥有的美好。

 

十二、提高凝聚能力，不受内外刺激的干扰

当我们凝聚力不够，就容易类似下面这样的困扰：

总觉得同事抖脚干扰了自己；睡觉时，总觉得那个空调机响声很烦人；面对别人的生气，自己很受不了；总认为反光对视力有影响，因此没法安心工作，怎么改变显示器位置，总感觉还是有反光；喉咙有点堵，总是念念不忘，感到烦心。

凝聚，是一种精气神内敛、能安住于自我价值、注意力能集中的状态。

凝聚能增强力量，好比放大镜能把太阳光聚集起来，以致温度极高，能让纸着火一样。又好比风水好的地方，山环水抱，能把地气与温度聚集在一起，进而利于身体健康和头脑的清醒一样。

具体有三个要素：

①精气神内敛

表现为，呼吸深缓，真气下沉，是心浮气躁的反面，说话没有一惊一乍，不是扬声调。真气下沉是指，在放松的状态下，每当呼气的时候，任脉、胃经、膀胱经、胆经中的经络之气，能下沉。这样描述是抽象的，要经过练习、在对比中观察、感受，才能有切身体会，并向往这种美好的轻松的感觉。

②能安住于自我价值

有自己的主见，不人云亦云。在有清晰的自我价值的基础上，结合现实，产生了目标，制定了计划，然后一步一步的去执行。

这种状态相对于，在多人的意见中，迷失了方向。

③注意力能集中

你在听音频时，一方面能将每一个声音听清楚。另一方面，并没有将所有的精神都倾注在声音上，还分配了一部分注意力在自己的身心感受上，使自己身心处于一种内敛的舒适的状态。当感到身心有倦意了，精神不足了，就停止听声音。去休息一会儿。

整合位于心灵发展的第三个阶段，前二个阶段依次是，安全、分化。只有前面两阶段发展的好，第三阶段才能发展好。

安全是指，在婴幼儿时期，你得到了较好的照护，以致感到安全，很遗憾，婴儿期的不安全感，并不会因为你是成人了，就会消失。它仍然是有待疗愈的一部分。

有了安全的保障，才敢试着与主要看护者分开，去探索这个世界，分化有分离之意，像细胞裂变一样，分离为一个独立的个体。分化促进了心灵的多样性——能看到事物的多样性，比如，知道了区分幻想与现实，知道情绪有喜怒哀乐等种类，有了男女的性别意识，懂得区分你的我的。

凝聚，是分化的结果，标志着一个独立个体的形成了。

静则一念不起，动则有条不紊，就是一种凝聚的状态。

有条不紊，是指有秩序的，不混乱的状态，没在漫无目的中浪费时间，没在慌乱中干着急。

有上述凝聚力，才经得起外在环境的干扰，无论是不舒服的声音、光线、气味，还是他人的否定。

如何发展凝聚力：

1、避免强烈情绪持续太久。

当有恐惧等强烈的情绪干扰时，会破坏凝聚力。

2、让你感到散乱时，就静坐片刻。

散乱，是一种注意力难以集中、呼吸粗重、头脑不清醒、看文章印象不深刻的状态。这时头重脚轻，情绪容易失控，经不起烦。

文字描述是干瘪的，你对比观察不同时刻的身心感受，才能渐渐对散乱的状态，有一种切身的体会。

只要散乱了，尽可能静坐片刻，方法得当，15分钟足矣。

太累的时候，静坐不适合，就在躺片刻，方法得当，20分钟足矣。

如果20分钟还没进入凝聚状态，需要具体考察你的原因是什么？比如没放松？任脉不通？等等。

3、试着发展你的主见，对学习工作人生等，你有你的观察和理解，并相信你自己。

4、如果在前述“安全”阶段没发展好，具体的说，在你3岁以前，尤其是1岁前，主要看护者缺少对你的关注与情感交流，缺少“肯定和认可”，缺少呵护。你的安全感与价值感会缺失，在这种情况下，难以靠自己发展凝聚力，寻求适合你的心理咨询协助很重要。

 

十三、多一点正见，少一些困境

人际交往，健康养生，都有规律可循，但没有人一生下来就什么都懂，孔子老子也是站在前人的经验上，才能集大成。有哪些规律可循，世世代代的祖先，已经积累了很多，并代代相传。

符合规律的见解，就是正确的见解，简称正见，即正确的关于为人处事、婚姻家庭、身心健康、人生意义、焦虑症、强迫症、失眠、抑郁、疑病等神经症以及亚健康等方方面面的见解。

如果缺少正见，人就好像没有主心骨，立不起来。也难以理解自己和他人。

有些焦虑抑郁强迫，是因为正见不足。

案例：

C从幼儿园到初一以前，都是同学中的明星，会唱歌跳舞，多年当班长，当队长，还是广播员能手。初二以后，许多同学们都有自我思想了，开始对C指指点点，甚至几个同学一起排斥C。家族里的人对自己也有看法。有个老师也因为自己的傲气专门针对自己。这种天壤之别让C很痛苦，高中时在日记里写到： “人为什么活着，还不如死了”。

听完C的叙述后，我回应到：“如果当时有人告诉你“知其雄，守其雌”，也许就不会遭遇这么多攻击了”。

知其雄，守其雌，语出 《道德经》，意指内心知道自己刚健，没有卑微，没有志气衰弱，但却像雌性一样柔顺谦退，安静稳定。

C觉得这个回应对她很有帮助。如果你没有类似的特点，自然没多少触动。但借此抛砖引玉，介绍了什么是正见，正见与困扰有怎样的关系。

如何增加正见？

读《道德经》《无量寿经》《心经》《论语》一类的经典，读文章，善思考，落实到行动，爱总结，与人讨论。

正见涉及的范围很杂很大，这里没法系统论述，介绍意义在于提醒大家注意这个视角：正见缺乏，是许多焦虑的唯一原因或部分原因。

这个视角，是传统精神分析缺少的，所以有些人感受到，把我的问题挖掘出来了，但却没有很好的解决。换句话说，有的来访者表达了一种希望被建议的强烈需求，而非只是被倾听。我想，希望被建议，其实就是希望得到正见，希望得到正确的指引。

 

十四、气血虚弱，直接或间接导致了焦虑。

有些关注心理的朋友，走了很多弯路，才发现自己不过是气血虚弱。有些朋友关注了很久的养生，都不见好转，原来是心有情结，无法放松，气血不通或气血内耗。有些朋友是气血和心结兼而有之，相互影响。

之所以迷惑人，是因为下述从头到脚的所有躯体反应，焦虑可以导致，气血虚弱或紊乱也可以导致，重叠的部分太多了。

掉发、白发、头晕、头疼、记忆力减退、眼干、耳鸣、听力下降、颈椎病、肩膀疼、习惯性紧绷四肢肌肉、胸闷、乳腺疼痛、心慌、心跳快、呼吸短浅、声音无力、消化不良与大便不成形、消瘦或虚胖、腰痛、发抖、发冷、尿频、尿不尽、性生活能力下降、腿软无力、夏天怕热、冬天怕冷、四肢冷，睡眠质量下降等等。

气血虚弱直接导致焦虑，是指上述躯体反应本身就让人很忧虑，甚至有的朋友还伴随着医院仪器可检查出来的诸如慢性肾小球炎、肝炎、肿瘤、胃炎一类的生理疾病。

间接导致焦虑，是指上述躯体反应其实无关大碍，但它诱发了我们的灾难联想，认为会不会要癌症了？一旦躯体反应没有的那一天，就十分轻松，一旦躯体反应出现了，整天心情都不好。

增加气血，调节气血的意义。

1、直接化解气血虚弱或紊乱导致的躯体反应，自然不焦虑了。或者让灾难联想没有被诱发的机会。

2、气血足，有利于增强自我功能和自我力量，以及制心一处的定力。相反，气血十分亏虚时，定力练习会遇到困难。可以说，气血足，是有定力的生理基础。

案例证明：在“难以断药的三种情况”一节中，S君因为没正常吃饭，气血虚了，导致之前都很管用观呼吸、止心足下都不管用了。

对如何增加气血，一言难尽，但相关养生书籍很多，这里仅做几点重要提示：

①首在有观察感受能力。

比如，吃了某店的糕点，有微微的恶心，是否能感受到？喝了中药，睡眠较前几天有细微的变化，是否能知晓？某店的红薯粉有防腐剂的味道，是否能吃出来?

观察感受力提高了，你才能准确把握食物、饮料、天气、药物、心情、习惯等任何外在变化带给自己身体的影响，进而趋利避害。吃了几十副中药，却没有发现身体的感受变化，十分有风险。

②身体有自我恢复能力，不伤害往往是最好的治疗。

有的朋友很急，以为总要为身体做点什么，但你的“做”，有时候是给身体添乱。怎么样才不是伤害呢？有观察感受能力！

我曾经买过六味地黄丸，麦味地黄丸，附子理中丸等中成药，但大都吃了几次后，就丢在一边了，因为有微妙的不好的身体反应，被我观察到了。

③有智慧，才能在细微处照顾好身体

智慧一方面来自观察感受的能力，一方面来自前人总结的规律，在《简易中医》课程里，一宁根据中医理论和实践验证，发现了7个对实践有辨证指导意义的规律。

1、增加精气神

2、水火既济、心肾相交、上虚下实、上凉下热、一气周流

3、阴阳平衡

4、调节经络

5、阴盛格阳

6、壮火散气，少火生气

7、左升右降

这里仅随机挑选一个“阴盛格阳”做详细介绍。

阴盛格阳：人体分上中下三焦，头脑心肺为上焦，脾胃为中焦，膀胱、大小肠、肾属于下焦。阴盛是指中焦脾胃的阴寒太旺盛，以致阻隔了上焦和下焦的阳气，上焦的阳气下不去，使得口干舌燥，入睡困难，容易焦躁。中焦没有阳气，使得脾胃消化不良，下面的阳气上不来，导致清晨矢气。

脾胃消化不良导致气血无生成之源。

导致阴盛格阳的常见情形：

①思虑过度。

思虑，如抽水机，能让中焦的气血上行至上焦，进而脾胃变得阴寒。

②饮食寒凉，比如吃冰淇淋。很多海鲜也是寒性的。寒性的意思是，即时吃的时候在温度上是热的，但是它在肚子里，却产生寒一样的生理效果。

如何改变阴盛格阳：

除了思虑有节，饮食适当外，可以在睡觉的时候，手心贴在肚脐眼上，并持续将注意力放在肚脐眼上，感受手心温暖小腹的感受。发现走神，就将注意力拉回来，只要没睡着或半夜醒来，都这样用功。这是非常安全的方法，既静心又养生，还能改善睡眠质量。当然，也许你今晚试了不灵，但不等于它不好，当具体考察你为什么不灵。

十五、平等心缺失，使负面情绪与杂念不断

平等心，即是不希望好的现象多保留一会儿，也不希望不好的现象快快消失。这两个“不希望”，蕴含着一种不要我们去排斥与执取的力量。

平等心，如清凉的水，熄灭炽盛的贪嗔，能松懈紧绷的神经，解救疲惫的身体。

平等心很美妙，让你有“闲看花开花落，静观云卷云舒”的自在。

自在，即精神没有过度卷入其中，没有像飞蛾扑火一样扑上去。比如，看电视是可以的，但如果已经疲倦了，却还在漫无目的的看，就不是自在，这时不是你在看电视，而是电视在看你了。再如，对学习、孩子升学、工作、健康、快乐的追求，是有必要的，但如果过度卷入，以致十分焦虑，又因避免焦虑而有了强迫行为，就是不自在了。

平等心，能治愈从原初到继发等各个层面的烦恼。

负面情绪不断，源于杂念不断，杂念源于过度的执着，得到时高兴，可能得不到时焦虑，没希望得到时抑郁。

每个人都有执着，这是必然的正常的，只有过度的执着才带给我们伤害。

先以原初的执着为例：

婴幼儿已经看了一小时电视，要他去洗澡，他不去。强行拉着他去洗澡，他不情愿，但也只有跟着去。

洗澡时，完全忘了电视。当洗澡15分钟后，要他去穿衣服他不穿，他还要玩水，强行拉着他去床上穿衣服，他不情愿，但也只有跟着去。

穿衣服时，完全完了玩水，当穿衣服时，他要玩逃跑游戏，爸爸给穿，他就不配合。终于穿好衣服后，他要继续在床上蹦蹦跳跳。

这时该睡觉了，他不想睡，想要继续蹦蹦跳跳。但大人坚持关灯。

婴幼儿看电视、玩水、玩游戏都是必要的爱好，但过则为害。我们可以把过分的执着，称为后半段执着。比如看电视40分钟还可以，40分钟后还要看，就伤眼睛，伤精神。40分钟以后还要看电视，就是后半段执着，也就是过分的执着。

这个例子告诉我们，婴幼儿平等心的力量弱，也没有平等心的意识，这时需要照顾者帮助他勉强放下。一生要经历多少哭泣与干预，才能靠自己做到顺应变化，不再希望好的感觉多多保留。

前述例子是当下可见的微观的执着，还有贯穿数年的宏观执着。就不那么好把握了。

1岁的孩子特别喜欢啃手，乐此不疲。但3岁的孩子还总是啃手，一方面看护者会说，你手多脏，另一方面，也是后半段的过度的执着。

1.5岁到4岁的孩子，对屁股、粑粑特别有兴趣，经常爱从这方面的话题上找乐趣。但小学生还继续这样，就会被批评，说你不文明。

大约3岁后，孩子开始恋上爸爸或者妈妈了。这是孩子难以说出的秘密，或者说难以意识化的秘密，这也是影响非常大的执着，由此参与了超我的诞生、催生了缺爱焦虑或者阉割焦虑。

以缺爱焦虑为例：

Q幼小时，爸爸在外工作，几个月才回来几天，每次爸爸外出时，Q都的哭的很伤心。是两姐妹中，哭的最伤心的一个。她太想她爸爸了。因为与爸爸相处时间很短，爸爸让Q气愤的事情很少，比如禁止看电视，不给买玩具等等。这使得爸爸在Q的心中，是十分理想化的。即完美无缺。并充满崇拜与敬仰。就好像热恋中的人，无法看到对方的缺点一样。

与爸爸结婚是不可能的，只有在恋爱中寻求。

在后来的多段恋情中，Q都理想化了对方，忽视了可能的风险。投入了很多感情、时间、金钱。而对方并不珍惜，而且有一些坏毛病，最终对方离Q而去 。这让Q感到十分痛苦，因为投出去的感情太多了，以致自己身心掏空了。对方消失，就等于自己部分残缺了一样，这种分离之痛引起了焦虑与惊恐发作，伴随多种躯体反应。

持续的躯体反应不适，让Q感到十分不安。也无法清楚它的根源与本质，所以首先在医院生理疾病相关科室就诊。几经折腾后，才认识到是焦虑症。

经过多次猛烈的分离创伤后，Q再也不敢轻易婚恋了，对此感到恐惧。

对Q的情况来说，如何结合平等心来疗愈呢？

躯体反应是继发层面的烦恼。

首先，从继发层面开始，对躯体反应保持平等心。因为希望不好的感受快快消失，只会变得为焦虑而焦虑，更不好受。

然后，Q需要连接到爱，来自爸爸的，妈妈的，妹妹的，同学的爱。填补缺失的感觉。

最后，以平等心面对爱的来来去去，不希望爱的感觉多多保留，一宁告诉她：只要曾经拥有，不求天长地久。这句话让她更独立。

也不希望不爱的感觉快快消失，世界上没有完美无 缺的人，需要去掉理想化，面对真实的对方。这句话让她有看清现实、选对伴侣的智慧。

Q的情况是复杂的，仅仅用平等心还不够，她还有焦虑容受力、气血、整合的自我功能等部分，需要处理。