主讲：一宁老师

（某同学整理）

各位新朋友，老朋友，我是一宁。很高兴看到大家在群里，已经有了一些热烈的交流，我因忙于咨询与备课，没有与大家互动。这堂课，备课大概花了有四个多小时，但是也只收了十元。相对于几百元一次的咨询费呢，非常的微小，大家不要对本课期待太大，因为性格的改善，真的需要时间。而且课程是针对几十个人。课程内容，就难以做到处处贴合每个人的实际情况。但是，课程的价值，当然也不止十元。

那我们就带着这一份合理的期待，开始我们今天的讲座。

如何应对灾难联想。

一：灾难联想的特征和构成。

1、第一个特征就是一触即发。比如稍有身体的不舒适啊，就担心得了癌症。听到某月某日要参加聚会了，马上就发慌，就好像面对黑夜当中突然亮起来的那个刺眼的光芒，受不了。又比如说强迫症的朋友，看到这个群里面的聊天记录，里面有狗啊、艾滋啊、或者是夜总会啊等敏感的字眼，就会恐惧的发怵，以至于赶快停止看聊天记录啊，那这个就都是一触即发。

2、第二个就是联想速度特别快。恐惧能量强的朋友，有时候甚至还没有意识到自己在想那种害怕就来了，像闪电一样快。比如说社交恐惧的朋友，一听到要聚会就毫不犹豫的要拒绝这个聚会的邀请。那强迫症朋友呢，毫不犹豫的要去洗几次，就是没有注意到自己的想法就开始行动了。没有注意到是因为联想的速度太快了啊。

3、第三个特征的是只想最坏的。因为灾难联想只想最坏的。比如说坏的什么程度呢，比如说那个没法治疗的。比如这个癌症大多数认为没法治疗，比如疗艾滋，大多数认为没有办法治疗，那我们就想着最坏的。

4、第四个特征就是信以为真。当时觉得自己联想的内容就等于事实。

5、第五个就是特别影响情绪。因为觉得他是事实，你越觉得他是真的，就越认为他越影响情绪，

6、第六个就是缠绵不断。就是在性格没有稳定改变之前，这种灾难联想他常常反复出来，那我们到处搜资料，所看到的一切措施与技巧，往往都是暂时的。

      执着—恐惧—灾难联想。    

  由爱故生忧，由爱故生怖，若离于爱者，无忧亦无怖。

从后面的第三季的案例当中，我们看到当事人执着于被关注，被认同，这个是他生存下去的条件，在心理上生存下去的条件。所以这个案例看到执着呢，并非盈利不好，有些执着只有满足了才能放下。就像肚子饿了，吃饱了，然后才能够放下吃的欲望。总之，执着是恐惧的源泉。你设想一下，当我们特别想要一个东西，却有可能得不到，有可能遭受损失，那我们必然会恐惧啊。

  恐惧是灾难联想的内核：就是恐惧的注意力指向哪里，哪里就会成为问题，其实那是一个很平常很简单的事情，都能够成为问题。比如说有的人担心口水把自己呛死了；有的呢，担心这个眼镜歪了一毫米就会导致眼睛瞎了；有些担心饭没吃好，就会一直一直瘦下去。就是你的注意力指向哪个部分，你就会担心哪一部分，这是恐惧的特点，就是灾难联想的内核，执着导致恐惧，恐惧导致灾难联想。

二、应对总方针：看空

   1、应对灾难联想的总方针就是看空。空是什么意思，空就是无常，没有永恒。我们的念头，部分来自客观现实，部分来自头脑对现实的加工。而客观现实呢，它是无常变化的。那来自客观现实的念头呢，就更是无常变化的。无常不是永恒不变的。也许一个小时后他就过去了，也许呢，一个月后他就过去了。

那我分享这节内容，就是看空这节内容是因为十多天前，一位来访者，分享了它这个心得。他说他把一切灾难联想当成不实在，不实实在在存在的念头，不牵涉任何利害得失的念头而已。然后灾难联想对他就没有多少影响，简单的说就是把灾难联想看成是犹如废物，毫无意义，不削一顾，他的分享让我想到了一首诗。

秋风落叶乱为堆，

扫尽还来千百回，

一笑罢休闲处坐，

任他着地自成灰。

 这让我觉得很好玩，那是我在早年学佛的过程当中南怀瑾讲的，他说秋风落叶乱为堆，扫尽还来千百回，一笑罢休闲处坐，任他着地自成灰。你看我们的这个灾难联想，就像这个秋风落叶，你攻克了一次，他下次又来了，攻克了一次啊，下次又来了。然后呢，算了吧，不如一笑罢休闲处坐，大笑一声，这个笑有一种豁达的，放下的超然的感觉，在那里闲处坐，随他去，任他着地自成灰。

那这种认他着地自成灰的感觉，有点顺其自然的味道。一笑罢休闲处坐，这就有一种为所当为的那个感觉，就引用这个森田疗法的话。扫尽还来千百回，这个就有点像大家跟灾难联想作斗争的感觉。总之一笑罢休，任他着地自成灰，这里面有一种超然的感觉。那如何培养这种超然的感觉呢，这个也值得大家思考，但是我们这里不展开。不过我写了篇文章，叫平等心这样的文章与超然有相关性。

2、前面我们讲的空的含义，空就是无常，而且我们在实际案例当中看到有的朋友这样子想，的确这个灾难联想对他就没有影响，有这种案例，所以值得大家参考一下，接下来讲空的两个层次。大家可以看到这个图片，我用了一棵树。我们空掉念头，因为灾难联想是一种念头，我们把这个念头就当成一个不实在的毫无意义的一个东西，直接空掉它，那这个就有点像空掉这个地表上这个树枝树叶，还有树干。但是这样子，其实他有用，但是也不是不错。

因为这个树根没有空掉，或者没有去看清。那么我们空掉的两个层次，这个地面以上的部分是表浅的层次，就像我前面讲的，我们只是说念头是一个虚假的东西。但是这样子说呢，对有的朋友可能也许可以简单的这么认为，这念头是假的，不用管他。但是念头背后，它是蕴含精神能量的，念头就像一个人一样，他是有生命力的，我们想要简单的无视他，有时候对有的人暂时可以，但是时间表明了他不长久。

3、潜意识的层次。我们前面就是说表浅的层次，就是说地面以上的部分，那么第二个层次就是潜意识的层次，潜意识层次，就像这张图片这个地面以下树根跟的部分。

前面说念头它蕴含着精神能量，只要这个精神能量没有转化的话，那么这个念头就会源源不断。那什么叫精神能量样呢？它是指认识与信念指引下的注意力与气的结合体，并伴随着相应的意象气。这个概念听起来有点抽象，供大家参考一下，大家听完这个课之后呢，可以打开这个链接https://mp.weixin.qq.com/s/AVuhg1QnqruQ-M1_Q4fbZw 

叫精神能量的的投注意和转移，可以看一看，里面有讲到精神能量的含义。

三、结合具体案例分析灾难联想的本质。

第三部分就是结合具体的案例来分析灾难联想的本质。为了更加的具体深入，讲透彻一点，所以我们只引用了焦虑症的案例，还有社交恐惧症的案例，强迫症的案例我们这里没有引用。但是可以参考一下。因为这三个困扰本质上有重叠的地方，内在的结构往往是一样的，大家可以看到这张图，这张图简单明了，他是根据一例咨询了大半年的焦虑症案例抽象归纳出来的。

比如她有个灾难联想，就是自己不行了死了，要送到火葬场，就想到了这个火葬场的画面，这是一个灾难联想。但这只是他的一个，应该还有很多联想。我们可以说它只是一个念头，无关真实的利害关系，但是在当时当境，是很迷惑当事人的。那这个灾难联想背后呢，它蕴含着几部分精神能量，如图所示，有这个严苛的能量，求关注的，求认同的精神能量。那只要这些精神能量没有得到真正的稳定的转化。

那进火葬场这个灾难联想没有了呢，以后还有可能会出现其他的灾难联想。而这个体虚是一个诱发因素，是焦虑症常见的诱发因素，或者说刺激因素。体虚有很多表现，比如说本案的来访者，他出虚汗，发抖，心慌无力，要倒下等等，而这个体虚不是说吃中药就能调理好的，因为他的根本原因是因为持久的、严苛的要求自己凡事十倍的努力，无视自己的身体感受。

用来访者的话来说就是对自己下手狠，十分逼迫自己。那我们以这样的状态去学习、工作、竞赛、乃至带孩子做饭，久而久之，身体就会吃不消，就体虚。而她这个核心的这个缺陷，或者说是缺失就是自尊感的缺失，自尊感的缺失，这种感觉也就是自尊脆弱，它的核心是一个人的价值感，因为自尊，就是自己对自己的尊敬。为什么自己对自己尊敬呢，因为我觉得我有价值，当一个人有自尊感的时候他无论经历怎样的风风雨雨，都不会减损这个价值感。就是自尊脆弱的含义。前面我们说了她体虚了，而当一个自尊脆弱者，一直通过努力来证明自己的自尊脆弱者，当他的身体再也不允许他拼搏的时候，那就会陷入了灾难联想的深渊。比如说这个工作干不下去啦，完蛋了，这个孩子也带不了，然后要进火葬场了，要死掉啦，等等这些灾难联想就来了。

自尊脆弱型强迫症的形成原因和改善办法。而这个自尊脆弱，或者说这个自尊脆弱它是怎么形成的呢，自尊感他是来自早年重要他人对我们的欣赏与肯定，关于这一部分呢，大家可以参考我的文章https://mp.weixin.qq.com/s/tq3KJUvK4JXjZ2KMWWnETg  自尊脆弱性强迫症的形成原因与改善办法，大家事后去看。

我们接着来看这张图，上面有一个严苛要求自己。这个严苛要求自己是一个强大的习惯，当事人之所以要这样，他是为了获得关注和认同。关注这个需求它是一种被看见，两个人深度有连接的感觉，这是关注。深度连接就是你懂我，我懂你呀，你懂我很重要。就对方懂我很重要，就是一种深度的连接。而这个认同的就是指被他人欣赏与肯定。

当一个人自尊感弱他就会特别的希望得到他人的关注或认可。而在这个经济匮乏的年代父母需要投入大量的时间，为这个穿衣吃饭忙活，所以不得不缺少对孩子的关注，这也是没办法的事情，所以从这个角度来看，这个经济富裕与心理的健康还是有正相关的。然后在成长的过程当中呢，这个女儿特别希望得到妈妈的认同，一般而言，妈妈的认同。就说妈妈对女儿的认同，爸爸对儿子的认同，对自尊感的形成更加重要。

我们通过这张图了解了灾难联想，就借这个作为示范，介绍这个内核是怎样的，当然这只是个案的内核，大家可以借这个来了解这个灾难联想是怎么回事。那就本案来说潜意识层面，也就是说在树根的层面，他不是空掉内心的冲突，而是弥补价值感。

弥补被关注感的缺失，然后他的灾难联想才能够根除，通过大半年的心理咨询，这个来访者状态稳定了，那给他开药的精神科医师都认为他能这么快走出来是个奇迹，但是我知道这个性格结构的稳定改善，并非半年就能够达成。经过心理咨询，他能够正常的胜任工作，但是还不能够完全的听从领导的意愿去接受大量的工作任务。

这样子呢他就感觉好像那个领导在边缘化他一样。他觉得他无法获得领导充分的认同，在单位获得不了这个尊严感价值感，他就开始转为在别处寻找。比如说去玩股票，想要投点钱，但是新手玩股票，他要学很多的知识，股票每天涨涨落落。所以在这个过程当中，牵涉了他很多的精神注意力。然后他那种严苛要求自己的十倍，努力的作风呢，或者是精神能量就激活了，然后渐渐的呢，他就失眠了。

当失眠之后呢，他那种下手狠的逼迫自己的苛责的凡事都要十倍努力的那种风格呢，也不知不觉用在了这个失眠上面，这样子又违背了对睡眠要顺其自然的原则，越努力越清醒。渐渐的他不自觉的一阵阵的手脚发紧、上下牙紧咬。像这样持续了半个月，然后又找到我。在50分钟的视频里面，我们最关键的干预是什么呢？当然首先去听他理解他，看看他到底发生了什么。然后呢我就结合他的描述，然后对他讲。我说你就像职业跨栏者一样，一定要跨过去，有一种一定要跨过去的决心，敢冒出的劲儿，可是这种状态呢与睡眠的规律是背道而驰的。然后他回应说他是不达目标不罢休，我下手狠，狠狠地残害自己，这个词用的一点也不过分。在过去那样的环境呢，我不逼迫自己，我就无法达到我想要的成绩。那它他个回应就表面还是听进去了，那我就问他，我说那通过我们刚才那一番的谈论呢，你对睡眠的执着呢？会不会松动一些呢？来访者说是的。后来咨询完了之后，我还跟他发了一点留言。就是说你初中高中家境不好，成绩不好的话就得永远留在农村，所以那个时候是恐惧的，逼迫自己一定要取得好成绩，逼迫到残害自己。但是你已经相对富裕了，那就不需要逼迫自己了，睡眠是自然发生的，顺其自然就好，也不需要逼迫自己。大概是做了这样一些干预，大概50分钟，当然交流内容不止这一点点那么。

一周过去了，我就问他情况，他的睡眠又完全恢复正常。那么通过这个案例我们看到就他不知不觉就迷进去了，掉进了严苛的，凡事要十分十倍努力的那个精神能量里面去了。

我们在总结一下，就这个案例我们怎么去操作。首先我们经过交流，或者说你们大家自我认识，我们要知道自己这个困扰形成的根源，或者说你的这个灾难联想的根源是什么？就像本案所讲的自尊感缺失的人呢，就会额外的苛求这个关注和认同，而严苛要求自己呢，是为了获得关注和认同的一个手段，而长期的严苛要求自己，就会导致体虚。体虚了之后呢，就很容易成为一个刺激源，与这个自尊感缺失相配合，就容易产生这个灾难联想。再根据这样一个形成原因我们怎么去干预呢？就是要在这个自尊感上下工夫。

增强这种感觉，学会自我认同，当然咨询师还有他人的认同，也是有帮助的。还有了解就是让他看的，他也被关注的需要等等。还有就是不断的觉察，让他意识到自己又陷到那种严苛要求自己的那个惯性当中去了，像这样子反复的觉察反复的松动，慢慢的就会好。

就是说，如果我们只是说无视后面，无视灾难联想背后的那些东西，我们只是说不理他，转移注意力，我们顺其自然，为所当为。但是你内在的缺失，或者是内在的心理冲突没有去发现与改善的话，那样只是权宜之计，就是说不根本的。

四、精神能量与现实检验力。

当我们的情绪，简单的说就是当我们的情绪。因为情绪里面蕴含着精神能量，就是当恐惧的、包括高兴的、激动的、紧张的，这个精神能量太强的时候，人就容易失去现实检验力。现实检验力也就是客观判断我这个想法到底是想象的呢？还是现实的这样的一个能力。而不是把我们的想法当成现实，不是把灾难当成真的，就是这样一种能力。那现实检验力呢，根据我心理咨询实践，我觉得有五个层次。

最高，高，中，低，最低，五个层次。

那么中等呢，就是已经经过讨论，比如说在咨询当中讨论，或者说去问你的爸爸妈妈，你问了之后，就能够跳出来，那么低又是怎样一个状态呢？我在咨询当中发现有的来访者，跟他交流了50分钟之后，还是觉得那个好像念头就像是真的，还是很困扰，然后还要过个一两天，或者是半天，然后才能够自然的从那个灾难联想里面走出来，这是一种低的状态。那么最低的状态是什么呢？就是这个就是心理咨询的作用很有限，然后可能要接近那种精神分裂的级别，就是这个时候，反正我就是很困扰，精神分裂简直就是这个级别。就是讲道理根本讲不了，就认为是真的，那么这种状态下确实只有吃药，就是配一些药物能够消除他的这个幻觉，那这是最低的一个层次。

五、应对灾难联想的具体措施：

那么这个层次越低，康复所需要的时间就越长。下面我们进入第五部分，就是应对灾难联想的具体措施。第一个措施，就像我们前面第三节我讲的，那是最根本的措施，就是进行一对一的心理咨询，看到你那些灾难联想内在的那些东西，要么去修正它，要么去补充他们。那前面我们讲的这个案例呢，他是与这个自尊感关注、认同、严苛与这些主题相关。

  关系，面子（自恋），  控制，性。

那这个只是一个常见的情形之一，可能群里面的也许只有四分之一的人基本符合这样一个主题，这个内在的主题，或者说这个潜意识层面的主题。潜意识层面的主题呢，还有关系、这个控制、性，这三个主题，就总共四个主题，关系、面子与自恋、控制，性。我们前面这个案子就是在面子这样一个主题下进行的，这个面子嘛就是自尊感，在这样一个程度下进行的。那还有另外三种主题呢，我们就暂时没有用。

我发现比如说我们机构的老师，或者说一凡老师，他觉得一些案例，比如他在这个控制这个主题上，控制会牵涉到敌意，就在控制与敌意这样一个主题上，还有在性这个主题上，导致的强迫症，他这方面的案例遇到了很多啊，然后效果还蛮好。那我在这个关系这样一个主题上，还有我刚才讲的这种自尊、面子的这样一个主题上，我会遇见的比较多一点，或者说接待的比较多一点，然后效果也会相对比较好一点。

虽然这个根本的措施暂时不能满足，但是下面我们将要讲的这些应急的措施，这些暂时的办法也能够帮助你勉强过日子，坚持正常的工作。第一大点，就是要接纳这个。首先要接纳这个缠绵不断，灾难联想缠绵不断，甚至有时候被他迷住，被他挡住的这样一种状态，要有耐心。因为毕竟这个内在的主题，内在的冲突或者是心理的缺失没有改善的话，这个灾难联想毕竟会源源不断的。我们接受，接纳，缠绵不断这样一个事实，他会有一个好处，就是至少不让你焦躁。

1、最根本的措施，是进行一对一的心理咨询，看到你灾难联想内在的东西。

2、接纳缠绵不断。有时候被它迷住，被它挡住。

3、识别。

第三个措施就是识别。比如说我们为什么前面开始讲了一个最简单的就灾难联想的特征，五、六个特征，因为当你感觉你那一刻你复合了一些特征的时候，我们要警觉。这个时候我们知道了，要警觉了，他是一个症状在作怪，事实上我们是安全的。当你能够有这个识别的话，你就能够不被他影响了。

4、提示。

第4个就是提示，像我们有时候靠自己识别不了，就卷进去了，提示，意思就是说，有他人提示一下也不错。比如说我在七月份，朋友圈发了这个链接，灾难联想这样一个主题，我说这个灾难联想，他是康复路上一个很缠绵的一个问题，是一个重难点，灾难联想就是忍不住要去反复的想一些最坏的东西，大概发了这样一个话。然后我有个来访者，他正好看到了这样一个字眼，灾难联想这个字眼。

然后他就跳出来了，因为在那一刻，他正在困扰，让他看到这个信息了，他就跳出来了，并当即获得轻松。当然同时我发了那个朋友圈之后，可能其他很多网友呢，还在说怎么办？怎么应对啊？但是他就已经抽出来了，我想这个就是一个提示的作用，当他能够一提示就能够跳出来，这个也源于他以前的努力，就是在反复的训练当中熟悉灾难联想，那种定力啊，觉察力啊，得到了增强才会有这种效果。

5、在自己精气神较好、头脑清醒的条件下，识别灾难联想的能力更高。

   第5个措施就是我们根据大量的案例观察发现，当我们在精气神较好，也就是头脑相对较清醒的条件下，我们识别灾难面向的能力会更高，相反呢，我们就容易卷入。所以增加精气神是一个应对的办法，那如何增加呢，我们这里只是提示一下，在我们网站的文章当中，也会有一些介绍。

6、培养觉察力，识别自动化的思维---目标：第一时间觉察到“强迫想法的来临”。

第6个措施就是培养觉察力，识别自动化思维。目标是第一时间越早越好，能够觉察到那个灾难联想的来临，就是灾难联想一来你就知道了，就是萌芽状态你就知道了。相反如果来得很晚，就灾难联想已经对你的情绪产生影响，你这个时候才注意到，那可能你还是会陷入。那就看你怎么培养呢，我想这个咨询交流本身，就是一个培养觉察力的一个过程，那大家养成一个反观自身想法，感受情绪的习惯，也有助于增强觉察力。

关于培养觉察力呢？我这里就不多讲，因为我有一篇文章叫提高焦虑容受力，那篇文章里面有部分内容谈到了如何培养觉察力。

7、命名法。

第7个命名法，就是你对你自己内在的状态命个名儿，同时就是你知道你自己内在的状态是怎么回事儿，他的真相是怎样的。那么也有助于你恐惧的减轻。比如说当你正在陷入的时候，那你这个时候能告诉自己，我担心得癌症，这个想法是这个症状在作怪，而不是我真的得癌症，你这样子命名儿，那你的恐惧就能够化解一些。

8、与他人讨论。

那第8个人就是与他人讨论。就是说有时候我们自己确实搞不清楚这个想法究竟是假的呢，还是一个事实？所以这个时候，我们在咨询当中帮助判断会起到消除担心的作用，至少对有的人是这样的。或者是有的人他跟自己的爸爸妈妈跟家人探讨，也会有一定的作用。但是在实际当中很多人，尤其是那个强迫症困扰者，对家长开始强迫了，就是他会每天问爸妈，问亲人很多遍，把这个家人都搞得很烦，一遍又一遍的问，而且是重复的问，所以这个与他人讨论是有这样的一个弊端在里面。

9、转移。

 最后一个措施就是转移，就是有时候比如常见的我们前面讲的那个现实检验力很低的那种情况，就是在那种很低，就执行完了之后，他还是陷入，还是觉得是真的，就是自己怎么也觉得那个就是真的，觉得很危险。这种情况下呢，你就转移，去为所大为，做一些别的事情，那么也会有一定的作用。因为当你投入别的事情，很多人都是太忙了，他就好了，当然这个也是权宜之计，因为人不可能一直忙下去。总之转移还是一个办法。  

今天晚上的讲座我们就分享到这里，差不多刚好54分钟。接下来20分钟了，大家可以提问。

2019年9月28日20:00