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引言：
全文大约14750字，根据2019年3月份，一宁的讲座稿件，整理而成。
目录：
一、含义
二、困扰
三、焦虑容受力公式
四、觉察
五、看空
六、减时
七、增能
八、陪伴
九、面对
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一、何为焦虑容受力不足。
焦虑：由不愉快的感受与危险将至的想法组成
情境：可能快要失去了。
不愉快的生理感受：燥热，气血上头，头晕，头胀，心慌，口干，尿频，热汗，胃疼……
颜色：红色（革命）。
季节：夏天。
表情：皱眉，低头。
思维：敏捷，思虑难止。
基本行为反应：做出某种行动，以消除这种不舒服的感觉。例如，在社交焦虑中，害怕丢丑，行动①、回避人群，行动②、主动找话说。又如：在焦虑症中，静坐不能，呆不住。
#与恐惧的区别
情境：靠近必失去，或正在失去。
不愉快的生理感受：心跳更厉害，来的速度更快，更突然，让人来不及判断，发凉向四肢扩散。冷汗。社交恐惧症声音多微小……
颜色：白色（恐怖）
季节：秋天。
表情：张大嘴，睁大眼。
思维：头脑空白，思维迟钝。
基本行为反应：回避，逃跑。
#与恐惧的联系：
都与失去相关。或可能失去，或确定要失去。在生理反应上也有相似处。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿频等。
因此，与焦虑容受能力相关的应对思路，也适用于恐惧。
容受：
容纳，承受。容纳譬如一个池塘，足够大，以致里面能装水。承受譬如一个人挑着重担子，持续向前走。
焦虑容受力，即与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。
焦虑容受力不足，则受不了焦虑恐惧的生理反应与心理感觉，急于想摆脱它。譬如让6岁小孩，提30斤的重物，又如用50L的桶，装60L的水。
焦虑容受力是一个动态变化的过程，不同的时候，不相同。
用文字描述焦虑容受力不足，是怎样的体验，是苍白的，每个人，当通过觉察训练，或敏锐觉察自己的能力，切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体验！在哪些情景与境遇下容易出现？
二、焦虑容受力不足导致的困扰。
1、焦虑泛化：
现象：工作压力大，就有了检查关门，而放假回家，在父母身边，心安了，强迫检查关门自然没了。
这个现象虽然不是典型的强迫症，但每晚强迫检查关门这个现象，是典型的焦虑泛化。因为工作压力，导致的焦虑量太大，容受不下了，向外溢，譬如洪水泛滥，泛化到“门是否管好了”，也不确定。而放假回到家乡，呆在爸妈身边，工作焦虑没了，检查关门也就跟着没了。
这个真实的心理现象，让我们看到了焦虑容受力不足，会导致焦虑向外泛化。
当你看什么都容易焦虑。连类似关门这样简单的事情都容易焦虑。乃至看到焦虑症这个词汇，也焦虑，就说明焦虑程度太大，该调节了。
2、强迫症
容受不了身材不完美带给自己的焦虑，就忍不住反复回想别人看自己的样子，反复想象洗涤过程，反复挑选适合自己的裤子。
容受不了开车可能撞人这个焦虑，不开车了。
容受不了可能被传染的焦虑，就反复洗手。
3、恐病者与疑病。
身体有点小疼痛，就觉得可能癌症，容受不了这个恐惧与焦虑。就去看医生，关键是，今天看医生，过几天还想看。看了还想看，没完没了。
4、强迫思维
穷思竭虑：试图用“过度分析、绞尽脑汁”解决问题，而没有直接行动，本质是勇气不够，勇气不够是容受害怕、焦虑的能力不足。
许多人爱说，等我困扰好了，我再干什么，实际上，是焦虑容受力不足，才使人无限拖延，总觉得还欠点“东风”。
还有反复回想过去细节的，通过回想细节的方式，确认自己是安全的，同看医生一样，回想一次后，还是觉得不安，还想继续回想。为什么要确认自己是安全的，因为容受不了不确定带给自己的焦虑。
5、社交焦虑或恐惧：
受不了没话讲的尴尬，就回避社交，或装腔作势，或刻意找话。
6、在广泛性焦虑与惊恐发作里，没有前述关门、回避、看医生、强迫思维等方式遮挡焦虑。而是直接通过躯体渠道释放情感。
A呼吸系统：呼吸困难、哮喘、过度换气等。
B心血管系统：窦性心动过速与惊恐发作、高血压等。
C胃肠系统：呕吐、腹泻、结肠痉挛等。
D泌尿系统：遗尿、尿频、尿失禁等。
E皮肤系统：脸红、神经性皮炎、耳朵发烫等。
F 运动系统: 抽动、假性痉挛发作、挤眉弄眼张大嘴巴等。
需要说明的是：儿童焦虑容受力本来都不足，直接通过躯体渠道释放，是正常的，同时，我们也要保护好他们，不让他们承受过量的焦虑。
7、现实检验力丧失。
焦虑太大，尤其是恐惧时，总觉得自己的担忧是真的。比如，我觉得就是会被传染艾滋。当恐惧很大很大，完全包围了自己时，常常自己都不知道自己在害怕什么，只要一个劲儿的逃避，或强迫行为。
8、长期受到焦虑的冲击，整体容受力不足。
强迫症、恐惧症、焦虑症，在发展早期，是局部容受力不足，只在困扰出现时，受不了。当长期受到焦虑的冲击，容易导致，容受力整体不足，被一根稻草压弯了腰。
表现为对极小的生活事件都难以承受。
比如：
A、家人多说几句，就大发雷霆。
B、一宁在12年前，压力大，有天买煤气罐接口，找不到哪里有卖，都痛苦的要崩溃。
C、某来访者，要换租的房子了，感到十分受不了，十分糟心。
D、乃至看到焦虑症、强迫症这个字眼，都会开始焦虑。
由此看来，积极正确治疗焦虑类困扰，是有必要的。当整体容受力都不足时，更为紧迫，这时更不建议自我调节，以免耽误时间。
三、焦虑容受力公式
在容量大小暂时一定的情况下，承受焦虑的强度和时长越大，焦虑容受力越弱。
譬如某人还能背负多少斤的重物，由“身体强壮程度、已背负的重量、已背了多长时间”这三个因子决定。在身体强壮程度一定的情况下，背负越重，背负时长越长，那么，他还能再容受的重量越小。
本公式表明：
焦虑容受力动态变化着。其引导作用有：
1、这对后述的“面对”，有非常重要的指导意义！
2、对如何应对强迫症症状——到底该阻断还是该顺从，提供了指导原则。具体运用，参见后述“减时”。
3、让您更加理解自己。
有时候，烦躁易怒，容易焦虑，显得很敏感。不是因为我不够好，不是因为小肚鸡肠，不是小孩子气，而是一直承受的焦虑，已经超负荷了，所以经受不起一点点挫折。
虽然常人无法理解，认为对这个小事，怎么有那么大的反应，但我们自己要理解自己。
常人没法理解，多因为他们没能看见：我们的焦虑来源不是平常的学习工作，而是空想的害怕，是挥之不去的内心冲突，而追溯这些心态的形成根源，往往始于成长背景。
成长背景譬如每个人手中摸到的牌，运气不一样，但每个人是一样的。我在咨询中常常对来访者说，任何人在你这个家庭位置、社会背景里长大，也很有可能与当前的你一样。
如果不理解自己，谴责自己，说自己小孩子气，又会增加更多的面对强度，甚至情绪抑郁。
4、防微杜渐，避免进入崩溃状态。
如果你能切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体！在哪些情景与境遇下容易出现。
那么你可以更有效地避免进入极度焦虑与崩溃的状态。
例如：
D君为了当一个好慢慢、好媳妇、好员工、好女儿，学习工作家庭都非常卖力，有一次单位比赛，推荐她作为单位代表，她无视自己的焦虑容受力状态，爽快答应了，只为当一个好员工，被领导赏识的员工。
因为没有平常心，为比赛准备的过程，非常消耗精神，让自己进入了崩溃境地。咨询时她回忆道，这是一个非常错误的选择。
如果当初，看见并尊重自己焦虑容受力低的感受和身体素质，就不会焦虑症复发。
她的原话是：“真是上贼船了。没有尊重生命，没有善待自己！”
几乎每个人都愿意尊重与善待自己，但自己的身心状态犹如庐山，我们常常因为身临其中，难以觉察，这简直如久闻其味不知其味一样难以觉察。你可做个实验，在卧室关门窗睡了一晚，早上你起床，继续关上门窗，在楼下走一圈再回来，推门进卧室，你能闻到你家卧室特有的味道，无论它是臭的还是香的。而晚上一直在卧室的你，却没有丝毫觉察！
有能力善待自己的基本条件是，对自己身心状态有准确的觉察，比如此刻，我的焦虑容受力如何？
在后述章节中，将围绕焦虑容受力公式，分别从觉察、看空、减时、增能、陪伴、面对等方面，谈如何提高焦虑容受力。
觉察——是心理成长的基本方法，是能看空的基本能力，是领悟的条件，有时候，本身就能化解焦虑。在前面“三.4”节，你已经窥见了觉察的重要意义。
看空——减少面对强度
减时——减少面对时长
增能、陪伴、面对——增加容量。
四、觉察
1、觉察的含义
觉察，即能够清楚知道当下的“身心内部、外部环境”正在发生什么微妙的变化。
每个人都有一些觉察力，尤其是在特别痛苦的时候，身体特别疼痛、心理特别悲痛时。但这里强调微妙的觉察，在细微处能觉察，才能防微杜渐，才能掌控情绪。
例：
咨询40分钟后，来访者突然说，我感觉我的身体有力气撑起来，而之前，是悲伤的，同时伴随身体、肩膀无力、下沉。这是对微妙的情绪和躯体反应有觉察。
2、觉察的作用：
①是一个基本功夫，是深度改变、稳定好转的条件，是看空的基本条件，是洞察潜意识的条件。
②本身就能化解焦虑、愤怒、恐惧等情绪。
A、觉察躯体反应。
情绪总是伴随着躯体反应的变化，情绪抽象、空洞、难以触摸，但冷热、发紧、电流感等躯体反应是实实在在的，方便觉察。
情绪越强烈，躯体反应越强烈。当燥热、心慌、头晕、发胀、口感、尿频、热汗、后脑勺发紧等反应特别强烈时。
⑴命名：你知道它是焦虑的躯体反应。是一个来了又会走了的躯体反应，甚至知道是什么想法让你如此焦虑，就不至于惊慌失措，不至于焦虑升级。
⑵观察据躯体反应：
从头到脚，躯体反应很多，不同的躯体反应有不同的应对方法，需要具体指导，总体而言，胸部头部的躯体反应，不适合注意太久，而腹部腰部腿部的躯体反应适合持久注意。
例如：（焦虑导致的）胃疼时，在全身放松的基础上，以平等心持续感受胃部的疼，疼痛就有可能会减轻。平等心是指，不希望不好的感受快快消失，也不希望好的感受多保留一会儿。如果您做不到平等心，就不要观察胃疼，还不如转移注意力到别处。
当躯体反应不显著时，一般人难以觉察到，以为自己没躯体反应。事实上，情绪一定伴随着躯体反应！
通过观感受的训练，当你有情绪时，你对躯体感受，能第一时间觉察到，特别有新鲜感，这让你知道了：我正有焦虑要升起。就在你知道的这一刹那，情绪往往就消失了。
2009年，一宁经过一段时间观感受后，有次与邻居发生争执，邻居表现出凶神恶煞的样子，脸都涨红了。我立即注意到，我全身有类似电流一样感觉，一闪而过。这感觉让我特别新鲜，我内心笑了，因为我发现了我在恐惧。恐惧也因此没再继续。
再后来的某次生气即将发生时，我也率先觉察到了躯体反应。这次经验，让我发现，微妙的躯体反应往往先于言行出现，全身的气血也尚未大量运动。因此，对感受的觉察，有让情绪消失在萌芽状态的效果。
观感受如何训练，请常见另外的讲座。
B、觉察意象。
梦，是典型的意象，意象是潜意识的语言，它可以是一副画面，一段无声的视频，可以是声音，可以一种感觉，意象深刻地决定着情绪与言行。意象更加微妙。
在咨询中，与意象对话，常常能卓有成效地调节情绪！在没有系统咨询前，此不适合自我操作。此处仅让大家知道一下。如下相关案例，让您了解更多：
子人格分解运用于疑病症咨询的成功案例
http://www.10xlzx.com/show_bw.asp?showid=847
3、觉察的领域：
①意象与梦
②躯体反应：
③身体姿势、四肢动作。比如：不断地看手机，静坐不能、呆不住等。
④接人待物时的心理感受，比如：舒服？不舒服？恶心？温馨？等。
⑤心理活动。
例如：某日来访者与我协商时间，他说“您看怎样？”，我回应到：“您是中午方便请假吗？”。
以前我都用“你”与他对话，而这次用了“您”，引起了他的心理活动：
【看到你用了“您”，我一下子感觉距离感远了，觉得你是不是生气了，因为打扰了你的休息时间。】
而事实是，他先用了“您”，我才跟着用“您”，以求与他同频。听后他释然地笑了。
探讨这个心理活动，对当事人而言，是有意义的。因为他有大量“被人伤害”的幻想，导致了社交恐惧。通过反复觉察、澄清幻想与事实，有助于转变“被害”心理。
4、如何培养觉察力：
①有前人的经验提供线索，觉察更快。
比如：某人有慢性胰腺炎，多次复发，每次发作都需要住院很久，甚至手术，非常麻烦，非常痛苦。在多次反复中，当事人发现了反复的规律，当饮食没有节制，情绪太不好时，就容易复发。
“情绪不好，饮食不当，慢性胰腺炎易复发”，这是前人的经验。
将这个经验传递给下一个同类困扰者，利于他更快发现真相，减少去医院受折磨的次数。如果没人告诉他的话，他也会像前人一样，经历多次复发。
前述种种介绍，其实就是种种线索。
A、大的线索：觉察的领域。
B、中等线索：焦虑、恐惧、焦虑容受力不足的各种表现。
以焦虑容受力不足为例：
“容易失去中正，心随境转，经不起干扰”，达到一根稻草都能压弯腰的程度。说明焦虑容受力不足以让自己能正常生活学习工作了。
这时，你的呼吸是怎样的状态？你的心理感受如何？你的躯体有哪些特别的反应？你的精神状态如何？头部感受如何？等等，你当对这些有清晰的记忆。以便下次能即时识别，及早调整。
你还要知道，你在怎样的刺激或境遇下，容易出现上述状态？以便以后规避。
C、微小线索：具有个性特点，每个人不一样，不同的时候不一样，无法穷尽，举例如下：
⑴、通过与S君互动，发现他有权威恐惧，缓解恐惧的办法是自我牺牲，自我牺牲的方式很多很多，例如，努力干活，即使累了，属于自己的休息时间，也不好意思请假。
一宁指出他这一点后，他就有了这个线索，有助于他以后注意相关的模式，并渐渐改变它。
⑵、F君来到咨询室，对一宁各种挑剔、怀疑，交流快结束时，一宁说：“你是不是在平常的生活中爱评判”，她立即觉得真是这样，并停止怀疑，挑剔之风立止，认为这一次咨询值了。
有时候，来访者并不会认可咨询师提出的线索，也许咨询师确实判断错了，所以不被认可。也许是来访者还没看见，这需要咨询师前后联系来访者呈现的各种材料（意象与梦、想法、成长经历、曾经说过的事实等等），促进来访者的领会。
D、核心线索。
指当事人性格的主要特点与主要矛盾。在看空那一节，会对此做简要的介绍。一般与来访者视频或当面交流1~3次，深入全面了解来访者成长经历和当下情况后，能判断出来。
核心线索影响自己更深，更持久。需要较长时间、在潜移默化中转变。
②多练习：
善于觉察，可以说是一种看世界看自己的模式。在咨询中，一宁常常问：
“这事你感到怎么样？”
“对我刚刚讲的，你有怎样的联想？”
“躯体反应如何？”
“我发现你刚才声音好轻好慢，内心有什么活动吗？”
甚至引导来访者合上眼睛，去看各种意象。
或者，对来访者刚才所讲的，做一个总结与反馈。
……
如此咨询30次以上，觉察力都会有较大的提升。
5、减少觉察的障碍
①精气神不够，以致头昏脑涨时，难以有效觉察。
②着急。
着急就没法沉下心来去感受，总活在表面上，活在主观臆想里。
几年前，一宁遇到一来访者，他太想太想快点成功了，王思聪是他的榜样，一宁想引导他看意象，看意象前，都需要先充分放松，不然意象出不来，在引导放松的过程中，语速必然放慢放低沉，还会有十多秒的停顿。太想快速的他无法接受这个慢，愤怒地打断。
像这样急，他永远无法发现意象的深刻与奥妙。
③逻辑思考过多，评判太多，应该太多，佛法称此为所知障——你所知道的，成了一种“看山是山，看水是水”的障碍，结果，看山不是山，看水不是水。
④没放松。
⑤心没沉下来，气血没沉下来。
⑥眼睛的视线模糊，但你的头脑是思考时，视线必然模糊。
前面②~⑥是一个整体状态，紧密联系在一起，几乎同时出现。
焦虑、失眠、强迫、疑病、社恐都需要觉察能力。这里以社交恐惧症为例子阐述。
S君一见人，就条件反射式地恐惧，一秒之内，头脑空白，眼睛视线模糊，进而觉察不到对方表情友善的事实，继续活在“对方凶狠严肃”的想象里，继续害怕。当一宁指导它在反复的面对中，一点点降低条件反射，同时努力看清对方的脸，避免沉默，争取有言语的互动，S君才慢慢摆脱了“凶狠”想象。
五、看空
1、看空的含义
看空：即看到危险来自想象，而非实际的存在。
2、与觉察的联系
看，觉察之意；能看见空，是觉察的目标之一。
3、看空的作用
很在乎，无法看空，就会背负很大的压力，使面对的强度增加，本来容量还可以，但也装不下了。
Y君在恐慌、烦乱之中，搜索资料，看到“焦虑症会导致五脏六腑烂掉”，这怎么可能呢？但Y君当时相信这是真的。于是被吓的更加恐惧。这时他承受的焦虑强度太大了。使得焦虑容受力十分脆弱，第一次咨询时，他的面色灰黑，外观上有如被无形绳子的困住一般。
又如：
困扰者们常常认为这一辈子就无法扬眉吐气了，甚至连正常人也做不了。这种想法带来的压力是非常大的。而这个想法并不客观，是空的。
上述例子可以说明，看空，有助于减少面对的强度。
心经说：“照见……空，度一切苦厄”
从此以后，你会试着去看空吗？
4、看空的基本条件
①能静定
比如，有些来访者，刚刚咨询，通过视频和语调的观察，我感受到他很急，如热锅上的蚂蚁，所以引导他做冥想：
“合眼，从头到脚，一点点的放松，然后想象，自己来到池塘边，脚下的池塘，清澈能见底，水面平静，只有你一个人在这儿，但能听到一些鸟儿的声音，让这里显得更加安静，池塘周围还有绿树和绿草。想象你蹲下来，扔了一个小石头在水里，这个石头慢慢的慢慢的下沉，沉的速度非常慢，大约一秒才移动了一厘米，想象自己就是这个小石头，随着石头沉入的越来越深，我们自己也越来越沉静，沉静。石头继续在下沉，越来越接近池塘底部了。慢慢的，它轻轻落在池塘底部了，同其它石头一起，静静的，静静的躺在那儿……
现在，带着这种宁静的感觉，回到当下，睁开眼睛。”
我们不希望这种宁静的感觉多保留一会儿，也不希望不宁静的感觉快快消失！
效果说明：
心理困扰越深的朋友，暂时失去了自我安抚的能力（自我安抚力的含义见第八节：陪伴），仅看上述文字，往往也难以自我引导。要有自己敬信的人，亲自引导，才想象的下去。这是某来访者给我的反馈。
一个人很急很乱，当首先改善急乱的状态，如果带着急乱的状态解决问题，容易火上浇油，指鹿为马。比如上文Y君，在慌乱的状态下查资料，结果被“显而易见 ”的错误结论吓的近乎恐惧了。
希望从此以后，你能留意自己是否有静定的状态。
静定是一种怎样的状态，非文字能传达，我想，根据上述引导语，想象一下，在有质量的情况下，方能知晓真面目。
②有反思空间：
比如某来访者滔滔不绝谈了40分钟，咨询师没插话的机会，来访者像在倾倒满腔情绪，没有在谈话的同时，反观自己的想法、感觉、情绪、躯体反应，并试着理解为什么。
在反思的空间里：
说话有停顿，有沉默，在思考为什么，怎么应对？而不是一直在奔跑——不由自主的想法不断，说话不止，像是在奔跑。
③不急于马上得到答案
要能耐受等待过程，工资有日薪，月薪，还有基本工资加年终奖金。据说，那些领日薪，才有干活动力的人，耐受力不够好，也因此无法放长线钓大鱼，总工资反而不如年终奖金高。
那些能沉下心来阅读文字，并在思考中行动，在行动中不断加深认识的朋友，大多能获得较好的改变，也能选择适合自己的心理咨询师，并最终走出困境。
④有整合与抽象思维能力。
简单地说：整合，即能全面看待问题，而非执着一面。抽象思维，即能前后联系，找出规律。
例：
某人康复很久，状态一直稳定，但近几个月来，反复频率与程度却高了，经过思索与对比观察，他明白了，自己的反复，是由于进入了婚姻关系，在这段关系里，内在小孩找到了依赖与温暖，并频繁成为自己当前的主导人格，而小孩，毕竟力量弱小，于是，恐惧程度增加，相应的，强迫症症状出现频率与程度变高了。
这个洞见很重要，不至于因反复而怨天尤人，或丧失信心。
而整合与抽象思维能力，是获得这个洞见的条件。
5、如何看空：
①看空就是要把您的困扰看的很透。如庖丁解牛一样，游刃有余。
任何外在的事物，任何内在的心理现象，包括焦虑症、强迫症等，都有它产生、发展、消失的因缘条件，条件缺失，事物也就不存在。
长期为焦虑症、强迫症等困扰，有的朋友自救没进展，去正规医院也没进展，于是有一种障碍感，还有病耻感。这两种感觉犹如阴霾，让人承受很大的压力。
具体来说：
有的朋友因为焦虑症要反复请假，为了获得领导准许，不得不透露有焦虑症的真相，然后假期快结束时，特别有压力，十分不安。因为觉得同事们都知道我有焦虑症，而马上要回单位面对他们的嘘寒问暖，为此感到十分羞耻，让人又有了一层新的压力与焦虑。这种压力程度不比“经济困难”低。
困扰总是解除不了，几年来，复发多次。每逢关键时刻必困扰。因此觉得症状太麻烦，太难缠，光吃药还不行。症状给人的感觉，真像一个障碍，这种障碍感，又影响一个人活下去的信心。
如果我们能把自己所谓的焦虑症、强迫症看空了，障碍感与病耻感带给自己的压力，就不复存在。
下图，是我根据部分焦虑症、强迫症案例，总结的图，描绘了它们产生发展的因果联系。没期待有多少人能看懂，并增添信心，它毕竟很抽象，需要一定的抽象思维能力，案例中的当事人，经过一对一交流20多次后，才真切明白。知此，是希望大家不要因为不懂，就难过、怀疑，因为你懂它的条件还不够，当条件够了，你就能行了。
关于本图的具体阐释，参见文章：
图解“焦虑类困扰”的产生与发展
②、看空就是要纠正各种带给自己巨大压力的错误认识
错误认识，不同的人不一样，没法穷尽，这里举一些我们在咨询中遇到的例子，启发大家，也许有些朋友也有类似的情况。
A、强迫思维又猛烈出现了，当事人心想：“要是因为强迫思维停不下来，导致走路不专心，因此被车撞死了，岂不太失败？”
正知见：信心鼓励，大事化小。不把自己当疾病看待。强迫症不是绝症，也不是器质性病变。不夸大危险，你没小心，开车的人还会小心。
B、换个更积极的角度看问题：
例如：“你为自己无法做决定而忧心忡忡，但是在我看来，你只是在谨慎地权衡你的选择。”
“有时候，我们是把本来正常的现象，当成强迫症或者焦虑症了。”例如，某来访者吃减肥药，其成分有麻黄碱，我们知道，麻黄碱从麻黄中提取，麻黄是治疗风寒感冒的中药，发汗发热力特别强，能让心跳搏动速度和力度加大。目前正规药店，要凭处分单才能买到，一宁自己体验过，一副中药放3克都会威力特别大。当来访者吃了多次后，出现心慌心跳反应。对此感到特别害怕。由此被判断为焦虑症。
我想在这种情况下，大多数人吃了有麻黄碱的减肥药，也容易出现这种情况，并不是因为她有焦虑症的缘故。
C、错误认知的一般特点：
Ⅰ绝对化要求：爱用“一定要……”，“必须……”一类的句式。
Ⅱ过分概括化：
例如：婚姻都是不幸福的。心理咨询没什么用。吃药没什么用。
正知见：是你见过的婚姻都不幸福，在你看见的范围之外，还是有不少幸福的。
那是你的心理咨询没用，不等于所有咨询都没用；吃药没什么用，但也有吃药有用的。不断尝试，用心发现，希望无限。
Ⅲ糟糕至极：以焦虑症朋友们最擅长的“灾难联想”为典型。
③看空就是觉察的无意识层面冲突或愿望。
带给我们压力的无意识的心理冲突或愿望，常见的，有如下六种主题。
《导致焦虑症状的六个无意识源头》有更多介绍，这里简述主要表现或一些表现。
超我焦虑：常有“对不起、内疚、自责、羞耻、罪疚”等心理活动。
阉割焦虑：第一次性生活，心跳与害怕特别厉害。对应的心理困扰，以担心受到法律制裁最为典型。
失去所爱的恐惧：“曾有一个一闪而过的想法，要是生个病就好了，这样同学、家人、朋友，就可以天天关心我，然后有一天，就真的生了自己想生的哪些病。”多位来访者咨询一段时间后，因为觉察力提高，都这样分享他的发现。在惊恐发作中，这种无意识的想法，特别多。
失去客体的恐惧(分离焦虑)：女性多，男性也有，例如：打电话给家人，没人接，于是十分恐惧，反复打电话，直到家人接了才安心。
被迫害焦虑：担心两人关系不好，就遭到报复。
崩解焦虑：担心永远好不了，有一种强烈的低价值感，觉得我就是倒霉鬼，不配拥有美好生活。
上述六大无意识源头，常常迫使我们承受过大过久的压力。要化解他们，需要从梦与意象入手，梦和意象，是无意识的语言，体会他们的象征，方能理解无意识。
例如：Z君有所谓的焦虑症与恐惧症，但咨询到后期，并未谈“症状”，而是谈日常工作生活里的种种感受，这样疗效反而更深入。例如，与老板争吵后，自己感到十分不舒服。然后看到意象：“一个小男孩，穿着衬衫，没有裤子，被强行按到桌子上，然后，一个剪刀伸过来……。”这个意象让来访者恍然大悟，又是早年形成的阉割焦虑，参与到当下的人际关系中来了，使普通的争吵变成了十分不舒服。
之前还有类似的与阉割焦虑相关的梦境：
“自己开着大卡车，车里载有一艘小船。突然，霹雳一声，天空出现一条龙，龙伸出长长的抓子，抓走了小船，扔到大海，自己使劲追，但没追上小船。”阉割焦虑，本质上是一种竞争焦虑，本梦代表了在当事人与权威之间竞争中，当事人处于下风，没有平等地位。
解读一个梦境，也许太武断，但多个梦境、多个意象前后联系，内心冲突的主题，就十分确凿。
梦和意象，是潜意识的来信，如果我们没搞懂潜意识，潜意识会不断来信，直到你搞懂、并改善冲突为止。
有的朋友说，自己没梦，一方面，可能是你去刻意注意，另一方面，杂念较多，头脑较昏沉者，也不容易记下梦。当改善这些后，就有梦了。
想要困扰稳定改善，不复发，需要深入到潜意识的层次。但这部分内容，是高阶内容，十分困扰时，大多没有兴趣关注这些内容，也暂时没有能力关注这些内容，这些是在巩固期谈论的内容。这里仅仅供大家了解。
⑤、困扰一年以上的朋友，越努力越挫败，这个压力也十分不小。
A、我们实事求是地告诉大家，只要配合，至少90%以上的人，都能获得稳定好转。那些困扰6~7年的，是因为没有接受专攻焦虑类困扰的心理咨询师的帮助。
有效解决焦虑类困扰，需要多流派结合，早期侧重正念、内观、森田、认知行为、中医，后期侧重精神分析、意象对话、家庭系统视角。
结合的关键是要对症：
就好比热感冒，喝凉茶，寒感冒喝姜汤。寒热夹杂，小柴胡颗粒。阴虚的人，即使是寒感冒，姜汤也要谨慎，最好的只有多休息，避风寒。
整合功能弱，记忆力弱，杂念多，前面讲了后面忘，却只用以领悟为取向的精神分析，容易导致杂念更多，需先发展定力和观察力，养足精气神。
阴虚导致睡不好，第二天很不在状态，还说要顺其自然，为所当为，必然顺的很苦闷。说起阴虚，很多人会想到找中医吃中药，但大多也不会见效，滋阴的关键要是要靠脾胃阳气足，脾胃阳气足，至少需要心理的豁达与放松。
已经实践了几个月认知行为疗法，还是老样子，可能已经遇到局限。
念经对强迫症、焦虑症有益，能有益多少也因人而异。但害怕恐惧的朋友，不适合念地藏经，我听过念了更害怕的例子。
静坐对恢复精气神很好，但重度和轻度焦虑的朋友，都不适合，坐不下去。还不如散步。内心压抑着巨大负面情绪的人也不适合静坐，因为安静之后，负面情绪容易撞入，撞入之后，把持不住，很难受。这种例子我遇见的也很多。
而精气不足的抑郁类朋友，静坐可能有益，值得尝试。
内观正念很好，但长期练习，缺乏慧力的朋友，有压抑的过患。
摸清了自己的特征，并选对了流派后，持续坚持半年到一年，也十分重要。虽然前几个月没什么效果，但要靠理性的力量坚持前行——即在充分理解方法与原理的基础上，在理论上明白它如何就能起效。或者靠无条件信任的力量前行——比如你相信某人的话，可能是真话，还有一线希望。
有时候，还需辩证调节，根据最新几天的实际身心状态，采用不同的流派。
B、希望大家像前面第①条描述的那样，通过学习、实践、反思、再实践，亲自把困扰看的很透，最终，真正明了困扰是一场空。
困扰是一场空，这个证明结论是正确的，只是有待大家去亲证。在没有能力亲证前，如果先相信，也可以立即减轻你的心理负担，不至于影响焦虑容受力。
六、减时
1、减时，即减少长时间暴露在焦虑状态中，以维护焦虑容受力，不至于情绪崩溃。
好比爸爸妈妈抱10斤重婴儿，爸妈力气再大，持续2小时抱住不歇手，也会受不了。
2、具体运用与自我调节建议。
①对强迫行为来说，一方面，放任强迫行为，就是在通过强迫行为的方式，消除焦虑，而总是消除焦虑，焦虑承受力或者说容受力就越弱，就如“第六节--面对”所讲，面对焦虑，是提高焦虑容受力的重要措施。但另一方面，如果实在太煎熬了，真的太煎熬了，检查一下，让焦虑减轻，也没关系，好比久负重物，歇一下，再继续走，也是好事。总之，不是一直不负重（放任强迫行为相当于一直不负重），也不是一直负重，关键是要把握好恰当的度。
例如：怕衣服脏，忍住面对灰尘，忍住不想洗涤过程，当忍到晚上，崩溃了，情绪失控，对孩子和家人发脾气，骂人。对孩子造成伤害，影响家庭关系和谐。为避免出现这样的局面，可以：
A、理解自己，不要觉得自己强迫症又复发了，而是焦虑容受力不够了，该歇一歇了。
B、避开孩子，去独立房间，安静一会儿，如果能正确地有质量地练习静心方法，15分钟就够了。
在静心的过程中，就没有暴露在焦虑状态中了。
②状态十分糟糕时，先不要换工作，不要有重大的变动。何为重大，也因人而异，有的朋友总是等自己状态十分完美时，才去干自己应该干的事，这是在逃避。同第①点一样，关键是把握好度。
③何时该减时？
前面说，关键是要把握好恰当的度。
而度量标准是什么？
建议再回顾下“第三节、焦虑容受力公式”中，D君的相关内容，里面提到：
“对自己身心状态有准确的觉察，比如此刻，我的焦虑容受力如何？”。
A、在多次的反复中，借助你的观察力，你已经对比观察到，自己即将情绪崩溃前夕，自己的身心感受会是什么样子。好比会预防感冒的人，知道在即将感冒的前夕，那种冷的感觉是什么样子，如果出现了那样的感觉或感受，就立即添衣。
对此，练习观感受有益，通过每天一次，连续一两月的练习，可提高对感受的敏锐度。
身心感受具体指：呼吸、肌肉、皮肤感受、脏腑感受、头脑清醒度、睡眠质量等。
下面仅以呼吸为例。
比如，2009年，当来访者与我谈到她的某个事件，突然呼吸声音很大，一米开外我都能听见，她对此没有觉察，当即指出这个现象，当她注意力指向不好也不坏的呼吸现象时，呼吸声立即又消失了。
更具体的说，呼吸有四种现象：风、喘、气、息，称为呼吸四相。
如果呼吸急促粗重，还有气流与鼻孔的摩擦声，为「风相」；发脾气、焦急时，常常是这种相。我家小孩有时候，为了彰显自己很生气，表示强烈的抗议，故意把呼吸声弄的老大。虽然他才3岁，也无意识知道了生气的样子。
呼吸虽无摩擦声，但出入结滞不通，不流畅，是「喘相」；类似于感冒受凉时鼻子不通，只是没有那么重。
呼吸虽无声，亦不结滞，但出入不细，较粗，是「气相」；一般人在宁静时，都是这个样子。
呼吸无声、无结、不粗，出入绵绵，若存若亡，非常微弱，是「息相」。这时表明静坐进入了状态。一般也只有在静坐状态下，才容易出现息相。在息相的状态，头脑清明，思维敏捷，记忆力好，气血流畅，脏腑安逸，精力持久。
特别注意：无论是哪种相，您只是观察就好了，不要认为哪种“相”很好，就喜欢它，哪种“相”不好，就烦它。
根据一宁多年的观察，呼吸四相受心理和生理影响，能即时准确反应身心状态。是很好的度量标准。
在焦虑容受力即将崩溃时，你注意你的呼吸相貌，多次如此，你就知道了，我即将崩溃的样子。
人有情绪时，往往都是太沉迷其中，失去了觉照力与反思力，当你在有情绪时，还能记得觉察呼吸状态！必然有一定的觉照力与反思力。因此，此法很妙。
B、在多次反复中，你看到了规律，知道在哪种情况下，我容易焦虑容受力崩溃。于是，提前做好防范或思想准备。
随便说一句，AB都提到了多次反复的必要性，如果你一直很讨厌反复，看到这里，是否会多一些对反复的容纳呢？
④、正念活着当下
当下包括脚底与地面接触的感觉，鼻孔处的呼吸，音乐，风景，春风拂面的感受，扫地，洗衣，整理房间，喝茶等等。当你将注意力持续几分钟安放在一个要素上面，比如，持续几分钟感受春风拂面的感受，你就暂时没有暴露在焦虑中，获得了片刻的休息与轻松。
⑤、转移注意力，换个环境。
⑥、总是一团乱麻，上述方法也无效，可进行心理咨询疏导。在一宁这里，大多数焦虑症来访者，每咨询一次，轻松一次。部分困扰3年以上的强迫症者，每次咨询结束时，未必就能立即轻松，还需带着咨询建议去实践，才能获得改变。
接下来的增能、陪伴、面对，能增加容量大小。
七、增能
增能，即增加能源，石油是汽车、许多工业生产的能源，人体的能源则是精气神。何为精气神，请参见文章《身心规律：何为精气神》。
焦虑症案例：
S君被保健品朋友相劝，吃减肥产品和药物，早晚餐用减肥产品替代正常的饮食。几天后，他抓狂了，焦躁、失眠、各种焦虑相关症状都来。练习之前都很管用观呼吸、止心足下，但现在都不管用。这种失控感又带给他焦虑，于是紧急约一宁咨询。在咨询中讨论可能的原因，最终发现。是没正常吃饭，使气血不足导致的。
这个案例给大家示现了：
气血不足时，定力练习、正念、观呼吸、观感受，都做不到。生理是心理的基础啊。
一个案例也许是巧合，但在一宁以往的心理咨询实践中，还遇到其它类似的例子，此不赘述。
S君已吃药8年，每当有症状求助时，医生在电话中让其加量。但S君自主决定减药，边减药边心理咨询。由每天一次，到二天一次，再到目前的三天一次，心理暗自高兴着。然后出现吃减肥药这个情况。
这告诉我们：
有时候，不是药物难减。而是我们不能敏锐觉察到，是哪些心理、生活习惯、饮食、运动等因素，导致了焦虑躯体反应。有时候，我们以为是停药减药导致了焦虑复发，事实上，却是减肥药、饿肚子、情绪干扰、运动过度、性生活过度、熬夜等因素导致了焦虑反应。
错误归因让人长期处于困境啊！
强迫症案例：
Byc君某晚强迫思维来袭，当他在沙发上静静的躺20分钟，就能稳住情绪，不跟随强迫思维了。更多例子，此不赘述。
社交恐惧症案例，请参见更详细的文章：《社交恐惧治疗方法二、养正》
至于如何增能。计划以后录制专题语音课程。以前也已经写了不少文章。
八、陪伴
有人陪伴的感觉，能增加面对的力量。毋须解释，许多人都能体验到这一点。尤其是有些疑病症与焦虑症困扰者，简直没法一个人呆。
康复较快的，是那些陪伴资源较多，陪伴者较好的朋友。陪伴者较好，是指陪伴者①共情能力好——能准确扑捉到你的心情，而非情感隔离；②办事稳妥，遇事不乱，总之有稳定的品质。③当你遇到困难，他总是有办法。
陪伴的分类：
1、他人陪伴
①同伴的陪伴
②过来人陪伴
③家人的陪伴
④专家的陪伴
2、自我陪伴
自我陪伴的条件是，有自我安抚力。下面两句引至《动力取向精神医学》。
“在创伤后的阶段，在自我照顾与自我安抚的能力上可能受损，他们不再能使自己放松且平静到可以安然入睡。”
“行为治疗的技术证明是有效的，放松是必要的行为治疗工具，但在创伤后压力疾患的患者上却很难达成，因为他们缺乏自我安抚的能力”。
自我安抚力，发源于3岁前，当主要看护者每天都有一定的时间陪着你，在你哭泣的时候，安抚你，久之，一方面，你内心世界形成了稳定的他人的内在图像——使你坚信，无论你在哪儿，都有人会支持你。另一方面，你学会了安抚自己的方式。
小朋友都喜欢玩“过家家”，比如：一个玩具扮演妈妈或爸爸，一个玩具扮演孩子。然后，一手摸着小孩，模仿小孩的语音语调说话。然后再一手摸着爸妈，模仿爸妈的语音语调说话，如此交替进行，乐此不疲。这表明他们的自我安抚力初步形成了。
如果主要看护者缺少时间照看；或主要看护者焦躁，情绪扰动太多。或看护者不固定，变动较大；则不利于自我安抚力的形成。
缺失自我安抚力的成人，如何补救？进行一周2~3次，共50次以上的心理咨询。
九、面对
面对焦虑、害怕，能较大的拓展承受力或容受力。就像肌肉不够的朋友天天锻炼，就能增加肌肉和力量一样，但也未必，营养不良，睡眠不足，筋疲力尽，锻炼了肌肉也难增加，如果运动超过承受力，还容易伤筋动骨。
面对也如此，无视身心条件的面对，容易变得更怕或抑郁。
身心条件有：
①能自我陪伴，或有他人陪伴。
②精气神足，睡眠安慰。
③内心不慌乱，处于中正状态。
④内心处于有勇气的想要挑战的状态。
⑤正在面对的时刻，焦虑容受力良好。
更多描述，请参见：《支持性暴露疗法》
有困扰的成人内心，常常有一个内在小孩，成人心理困扰，常常源于小时候没有被恰当对待，因此，下面描述育儿经验，其实对成人的心理调节，也有启发作用。
某日，某商场门口展览了许多恐龙，招揽人气，恐龙非常逼真，体型庞大，眼睛、嘴巴、脖子、尾巴等还能活动，不时发出声音，许多人围观，络绎不绝。更是小孩最爱，小孩们又怕又渴望。有一小男孩，大约近3岁，哭着不敢靠近恐龙，在一旁的妈妈狠狠的骂他，好像还有打他，旁边的男士，大概是她的亲朋，看不下去了，微微批评与制止了这位妈妈。
像这种孩子害怕的情景很多，作为家长如何引导呢？
敏锐观察与体会孩子的表情，当其焦虑容受力承受不住时，就不要勉强他，如果这个时候还骂他打他，无疑雪上加霜。
当其焦虑容受力还可以，适当勉强有利于增加承受力。
如果孩子被推入无助、失控的环境，持续一个月以上，焦虑容受力都处于崩塌状态，极有可能演变为成人期的社恐、焦虑症、强迫症。
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